A tápanyaghiány nagyon gyakori, még azok körében is, akik azt hiszik, hogy kiegyensúlyozottan táplálkoznak. Az Egyesült Államokban az amerikai lakosság 31%-a szenved legalább egy vitaminhiányban, vagy vérszegénységben(1) , ami növeli az egész életen át tartó egészségügyi problémák kockázatát.
Szervezetünk a növekedéshez, a fejlődéshez és az egészség megőrzéséhez alapvető tápanyagokra van utalva, és bizonyos vitaminok hiánya hatással lehet az immunitásra, a látásra, a sebgyógyulásra, a csontok egészségére és még sok másra. A B12-vitamin hiánya például idegrendszeri károsodást okozhat, míg az A-vitamin hiánya farkasvaksághoz is vezethet.
Becslések szerint 3 amerikai közül 1 legalább 10 ásványi anyagból hiányt szenved, ami olyan krónikus betegségek kockázatának teszi ki őket, mint a szívbetegség és a cukorbetegség.(2) Még szubklinikai szinten is, a vitamin- és ásványianyag-hiány számos tünetet okozhat, többek között(3):
• Fáradtság
• Ingerlékenység
• Különböző eredetű fájdalmak
• Csökkent immunfunkció
• Kardiovaszkuláris betegségek
Az első lépés az optimális szintek biztosításához az, hogy tisztában legyünk azzal, mely tápanyaghiányok a legelterjedtebbek.
10 gyakori tápanyaghiány
D-vitamin
Becslések szerint az európaiak 40%-a D-vitamin-hiányos, 13%-uk pedig súlyosan hiányos.(4) Az idősebb amerikaiak körében azonban a becslések szerint akár 100%-os is lehet a hiány, ami nagyrészt a kevesebb szabadban töltött időnek tudható be(5).
Ma már tudjuk, hogy a D-vitamin nemcsak a csontok egészségéhez, hanem a szervezet megfelelő működéséhez is elengedhetetlen. A D-vitamin erőteljes epigenetikai szabályozóként több mint 2500 gén aktivitását befolyásolja. A D-vitamin-receptorok az egész testben jelen vannak; többek között a bélben, a hasnyálmirigyben, a prosztatában és az immunrendszer sejtjeiben.(6) A D-vitamin-hiány számos betegségben szerepet játszik, többek között(7):
• Rák
• Cukorbetegség
• Akut légúti fertőzések
• Krónikus gyulladásos betegségek
• Autoimmun betegségek, mint például a szklerózis multiplex
A fertőzések kivédéséhez és a krónikus betegségek megelőzéséhez 60 és 80 ng/ml közötti szintre kell törekedni. Az alsó határérték 40 ng/ml, amely sok betegség, köztük a rák megelőzéséhez szükséges.
A D-vitamin-szint optimalizálásának egyik legegyszerűbb módja a déli napozás. A rendszeres napozás nem csak a D-vitamin szintjének optimalizálásában segít, hanem a mitokondriumokban lévő melatoninszintet is növeli, ami csökkenti az oxidatív stresszt és jó hatással van az energiatermelés hatékonyságára. Emellett segít az A-vitamin metabolizálásában és az immunrendszer működésének optimalizálásában is.
Ha napozással nem tudja elérni a legalább 40 ng/ml értéket, akkor érdemes megfontolni a az étrend-kiegészítők szedését.
A kutatások szerint a legtöbb embernek napi 9600 NE D-vitaminra van szüksége ahhoz, hogy elérje a 40 ng/ml-t(8), de az egyéni szükségletek nagyon eltérőek lehetnek, és mindig ellenőrizze D-vitamin-szintjét (ideális esetben évente kétszer), hogy biztosan a megfelelő adagot szedje.
Fontos megjegyezni, hogy a D-vitamin-pótlást más tápanyagokkal, nevezetesen a K2-vitaminnal (az artériák túlzott meszesedésével kapcsolatos szövődmények elkerülése érdekében), a kalciummal és a magnéziummal kell kiegyensúlyozni.
Magnézium
Becslések szerint az amerikai lakosság több mint fele nem fogyaszt elegendő magnéziumot.(9) Az ásványi anyagok elsődleges szerepe az, hogy kofaktorként működnek az enzimek számára, de ez csak a minimum. Szó szerint a szervezet minden funkciója valamilyen módon az ásványi anyagoktól függ.(10)
Az olyan erős antioxidánsok, mint a glutation szintje közvetlen összefüggésben van a magnézium szintjével. Továbbá a magnézium, amely a D-vitamin aktív formájává való átalakításához szükséges, ezzel együttműködve fontos szerepet játszik abban, hogy a bevitt D-vitamint megfelelően hasznosítsuk.
A hiány megelőzéséhez napi 150 és 180 mg közötti mennyiségre van szükség, de az optimális szint közelebb van a 600 mg/naphoz. Összehasonlításképpen, a magnézium RDA értéke körülbelül 310 és 420 mg között van naponta, életkortól és nemtől függően.(11) De sok szakértő úgy véli, hogy napi 600 és 900 mg közötti mennyiségre lehet szükségünk. Amint azt az Open Heart című szaklapban olvashatjuk(12):
„Az egykori vadászó/gyűjtögető társadalmak paleolit táplálkozásának makro- és mikrotápanyag-ellátottságát vizsgáló kutatások azt mutatták, hogy a magnéziumfelvétel a szokásos étrenddel körülbelül 600 mg magnézium/nap …
Ez azt jelenti, hogy anyagcserénk a magas magnéziumbevitelhez alkalmazkodott ki a kezdetektől …
A fejlett országokban az átlagos magnéziumbevitel valamivel több mint 4 mg/kg/nap … Az USA-ban az átlagos magnéziumbevitel nőknél körülbelül 228 mg/nap, férfiaknál 266 mg/nap …”.
A sötétzöld leveles zöldségek jó magnéziumforrásnak számítanak, és a zöldséglevek fogyasztása kiváló módja a bevitel növelésének, bár a legtöbb ember számára valószínűleg a pótlásra is szükség van. A szérum magnéziumszint vizsgálatával megállapíthatja, hogy szüksége van-e magnéziumpótlásra.
Ha a magnéziumszintje alacsony, mindenképpen bölcs dolog emelni a bevitelt. Az étrend-kiegészítők közül én személy szerint a magnézium-treonátot részesítem előnyben, mivel ez tűnik a leghatékonyabbnak a sejtmembránokon való áthatolásban, beleértve a mitokondriumokat és a vér-agy gátat is.
K2-vitamin
A K-vitaminnak két típusa van: a K1-vitamin (fillokinon) és K2-vitamin (a menakinon). A K2-vitamin, amely a csontok és a szív egészségében betöltött szerepéről ismert, megtalálható a legeltetéssel táplált állati termékekben, például a húsban, a tojásban, a májban és a tejtermékekben, valamint az erjesztett élelmiszerekben, köztük a savanyú káposztában, bizonyos sajtokban és a natto nevű erjesztett szójaételben – amelyekből sok amerikai nem fogyaszt eleget.
Az egyik ok, amiért a K2-vitamin olyan fontos a szív egészsége szempontjából, az érrendszerben található Mátrix Gla protein (MGP)(13) és a csontokban található oszteokalcin enzimeket érintő összetett biokémiához kapcsolódik.
A „Gla” a glutaminsav rövidítése, amely az artériák falának sejtjeiben lévő kalciumhoz kötődik, és lebontja azt az erek faláról. Miután eltávolította, a K2-vitamin megkönnyíti a kalcium beépülését a csontozatba azáltal, hogy átadja azt az oszteokalcin számára, amely segít „bebetonozni” a kalciumot a csontba.
A K2-vitamin aktiválja ezt a két fehérjét, így nélküle a kalciumnak az artériákból a csontba történő átvitelének ez a folyamata nem tud megtörténni, ami növeli az artériás meszesedés kockázatát. Egy vizsgálatban azok, akiknek a legmagasabb volt a K2-vitamin mennyisége, 52%-kal kisebb valószínűséggel tapasztaltak súlyos meszesedést az artériáikban, és 57%-kal kisebb valószínűséggel hunytak el szívbetegségben egy hét-tíz éves időszak alatt.(14)
A K2-vitamin a D-vitaminnal és a magnéziummal együtt működik. Sajnos nincs egyszerű módja a K2-vitamin-hiány szűrésének vagy vizsgálatának. Ezért a legtöbb ember számára célszerű megfontolni a K2 vitamin pótlását.
Általános szabály, hogy ha csontritkulásban, szívbetegségben, vagy cukorbetegségben szenved, akkor valószínűleg K2-vitamin-hiányban is szenved. Emellett a szakértők úgy vélik, hogy az emberek túlnyomó többsége valóban hiányt szenved, és hasznos lenne a pótlás, akár étrend-kiegészítőkön keresztül, akár az alábbi élelmiszerek nagyobb mértékű fogyasztásával:
• Bizonyos erjesztett élelmiszerek, mint például a natto, vagy fermentált zöldségek.
• Bizonyos sajtok, mint például a Brie, a Munster és a Gouda, amelyek különösen magas K2-tartalmúak.
• Legelőn táplált bio állati termékek, például tojássárgája, máj, vaj és tejtermékek.
B12-vitamin
A B12-vitamin (kobalamin) egy vízben oldódó vitamin, amely számos biokémiai reakcióban és neurológiai funkcióban játszik szerepet a szervezetben, beleértve a DNS-szintézist is.(15) A szervezet nem képes saját maga előállítani a B12-vitamint, ezért azt a táplálkozással, vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevinni.
A hiánya komoly következményekkel járhat, beleértve a személyiségzavarokat, az ingerlékenységet, a depressziót, az ízületi fájdalmakat, a „tűszúrás” érzését, a zsibbadást és a légszomjat.(16)
A feltételezések szerint az amerikaiak közel kétötödének az ideálisnál alacsonyabb lehet a B12-vitamin szintje, 9%-uk hiányos, 16%-uk pedig 185 pmol/L alatt van, ami enyhe hiánynak számít.(17) Bár a vegetáriánusok és vegánok fokozottan veszélyeztetettek, mivel a B12-vitamin állati termékekből származik, de a húsfogyasztók is szenvedhetnek hiányt, mivel gyakoriak a felszívódási problémák.
A gyomor egy intrinszik faktor nevű glikoproteint termel, amely egyesül a B12-vitaminnal, így az képes felszívódni az alsó vékonybélben. A probléma az, hogy az életkor előrehaladtával sokan elveszítik az intrinszik faktor termelésének képességét, és könnyen kialakulhat B12-vitamin-hiány.
A B12-vitamin szorosan kötődik a fehérjékhez, és ennek a kötésnek a felbontásához magas savasságra van szükség. Néhány embernek nincs elegendő gyomorsava ahhoz, hogy a B12-vitamint a fehérjéről leválassza. Az életkor előrehaladtával szintén csökkenhet a vitamin táplálékból való felszívódásának képessége, és ez növelheti a hiány kockázatát.
A B12-vitaminban gazdag élelmiszerek, mint például a legelőn takarmányozott marha mája, a vad pisztráng és a vad lazac rendszeres fogyasztása fontos a megfelelő szint fenntartásához, de ha azt gyanítja, hogy hiányt szenved, napi szintű étrend-kiegészítőre lehet szüksége.
A B12-vitamin természetes formája, a metilkobalamin – amely az élelmiszerekben is megtalálható – jobban felszívódik, mint a cianokobalamin, ami a legtöbb étrend-kiegészítőben megtalálható típus.(18) Ezért érdemes megfontolni a a metilkobalamint tartalmazó B12-kiegészítő szedését.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 index vizsgálata az egyik legfontosabb éves egészségügyi szűrővizsgálat, amelyre mindenkinek szüksége lenne, hiszen a koleszterinszintnél is fontosabb előrejelzője a szívbetegség kockázatának. Valójában a National Institutes of Health által támogatott kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 index vizsgálat képet adhat az általános egészségi állapotáról.(19, 20)
A tanulmány 2500 résztvevőnél mérte az omega-3 indexet, és azt találta, hogy a legmagasabb omega-3 indexszel rendelkezőknél alacsonyabb volt a szívproblémák kockázata és az összhalálozás. Az omega-3 index a vörösvértestek membránjában lévő EPA és DHA mennyiségét méri. A 8% feletti omega-3 index a szívbetegség okozta halálozás legalacsonyabb kockázatával jár, míg a 4% alatti index a szívbetegséggel összefüggő halálozás legmagasabb kockázatát jelenti.
Az EPA és a DHA ideális forrásai közé tartoznak az olyan olajos halak, mint a vadon fogott alaszkai lazac, a szardínia, a hering és a szardella. Ha nem fogyaszt rendszeresen halat, fontolja meg a halolaj-kiegészítő szedését.
Ne feledje azt sem, hogy az omega-6 és omega-3 zsírsavak ideális aránya 1:1, azonban az amerikaiak többsége túl sok omega-6 zsírsavat fogyaszt, és kevés omega-3-at. Az omega-3 növelése mellett fontos, hogy csökkentsük az omega-6 fogyasztását, különösen az iparilag feldolgozott magolajok formájában, melyeket gyakran „növényi olajokként” emlegetnek a legtöbb feldolgozott élelmiszerben.
A-vitamin
Becslések szerint a felnőttek 51%-a nem fogyaszt elegendő A-vitamint(21), növelve ezzel a degeneratív betegségek, például a makuladegeneráció kockázatát, amely világszerte a vakság harmadik vezető oka (a szürkehályog és a zöldhályog után).(22)
Azok, akik retinolban gazdag ételeket fogyasztanak, csökken a laphámrák kialakulásának kockázata, mivel az A-vitamin befolyásolja a sejtek növekedését és differenciálódását, ami szerepet játszik a rák kialakulásában.(23, 24)
Az A-vitamin egy tápanyagcsoport, amely két különböző kategóriába sorolható: az állati eredetű élelmiszerekben található retinoidok és a növényi eredetű élelmiszerekben található karotinoidok. Ezek kémiailag különböznek egymástól, és eltérő egészségügyi előnyöket biztosítanak, de mindkettő szükséges az optimális egészség fenntartásához. A béta-karotinban gazdag növényi élelmiszerek közé tartozik az édesburgonya, a sárgarépa, a sárgadinnye és a mangó.(25) Az A-vitaminban gazdag állati élelmiszerek közé tartozik a máj, a tojássárgája és a bio vaj.
E-vitamin
Az E-vitamin erős antioxidáns, amely semlegesíti a szervezetet károsító és az immunrendszert gyengítő szabad gyököket. Az E-vitamin neuroprotektív hatású is, segít megvédeni a szemet a zöldhályogtól(26), valamint elengedhetetlen az immunrendszer működésének erősítéséhez és az erek tágításához a véralvadás okozta trombózis megelőzése érdekében.(27)
Sok amerikai azonban nem fogyaszt elég E-vitaminban gazdag élelmiszert, így fennáll a hiány kockázata. E-vitamin megtalálható a diófélékben és magvakban, valamint a spenótban és a brokkoliban. Ne feledje, hogy az olyan antioxidáns-kiegészítők, mint az E-vitamin, zsírban oldódnak, ezért a legjobb, ha zsírban gazdag étkezéssel együtt veszi be őket.
Jód
Világszerte közel 2 milliárd ember nem jut elegendő jódhoz az étrendjével.(28) A jódra a szervezet számos szervrendszerének szüksége van, amelyek közül a legismertebb a pajzsmirigyhormonok szintézise. A klinikailag alacsony jódszint látható tünetekkel jár, például strúmával (a pajzsmirigy duzzanata), pajzsmirigy-alulműködéssel, vagy terhességgel kapcsolatos problémákkal. A szubklinikai jódhiány azonban szintén zavarhatja a pajzsmirigy működését.
Még a mérsékelten kiegyensúlyozatlan pajzsmirigyszint is összefüggésbe hozható a metabolikus szindróma fokozott kockázatával – jegyezték meg a kutatók az Environmental International című folyóiratban, ezért „az alacsony pajzsmirigyműködéshez vezető tényezők tanulmányozása – még szubklinikai szinten is – nagy közegészségügyi jelentőséggel bír”.(29)
A pajzsmirigyhormonok például elengedhetetlenek a gyermekek egészséges növekedéséhez, a csecsemők neurológiai fejlődéséhez a születés előtt és az első életévben, valamint az anyagcsere szabályozásához.(30)
Emellett a jód olyan alapvető ásványi anyag, amely segít megakadályozni a többszörösen telítetlen zsírok oxidációját, segít megelőzni a rák kialakulását és antibakteriális hatású. A természetes jódban gazdag élelmiszerek közé tartozik a spirulina, a tengeri zöldségek, az aszalt szilva, a nyers tejtermékek, a tojás és a rózsaszín Himalája só. Ezen élelmiszerek rendszeres fogyasztása segít a megfelelő szint biztosításában.
Karnozin (béta-alanin)
A karnozin egy dipeptid, amely két aminosavból áll: béta-alanin és hisztidin. Erős antioxidáns, legmagasabb koncentrációban az izmokban és az agyban található.
Ha vegetáriánus, vagy vegán, alacsonyabb lesz a karnozin szintje az izmaiban. Ez az egyik oka annak, hogy sok szigorú vegán, aki nem kompenzálja megfelelően ezt és más tápanyaghiányt, általában nehezen épít izmot. A karnozin önmagában nem túl hasznos táplálékkiegészítőként, mivel bizonyos enzimek gyorsan lebontják alkotórészeire, az aminosavakra.
Hatékonyabb alternatíva a béta-alaninnal való kiegészítés. A marhahúsfogyasztásról ismert, hogy hatékonyan növeli a karnozinszintet az izmokban(31), ezért ha vegetáriánus, vagy vegán, ez a kiegészítés különösen fontos lehet.
Telített zsír vajból, állati termékekből
Az 1980-ban bevezetett első, az amerikaiaknak szóló étrendi iránymutatások, amelyek a telített zsírok és a koleszterin korlátozását javasolták, egybeesett az elhízás és az olyan krónikus betegségek, mint a szívbetegségek gyors növekedésével.
Ahogy a telített zsírok népszerűsége csökkent, és az egészségügyi vezetők tévesen arra ösztönözték az amerikaiakat, hogy kerüljék az olyan egészséges zsírokat, mint a vaj, az amerikaiak elkezdték helyettesíteni őket finomított növényi/magolajokból készült termékekkel, amelyek a lehető legkárosabb élelmiszerek közé tartoznak.
Sokan még mindig nem fogyasztanak elegendő telített zsírt, például a legeltetett állatok tejéből készített vajat. Egy 15 országspecifikus kohorszból származó kilenc publikáció szisztematikus áttekintése és metaanalízise során a vajfogyasztás nem állt szignifikáns kapcsolatban a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, a koszorúér-betegséggel, vagy a stroke-kal, de a magasabb fogyasztás a cukorbetegség alacsonyabb előfordulási gyakoriságával járt együtt(32).
A bio vaj önmagában is gazdag forrása az A-vitaminnak, az E-vitaminnak, a K2-vitaminnak, az antioxidánsoknak, a konjugált linolsavnak, a jódnak, a D-vitaminnak és még sok más hasznos tápanyagnak.(33) Az olyan teljes értékű élelmiszerek fogyasztásával, mint a vaj, egyszerre több tápanyaghiány kockázatát is csökkentheti.
A vitaminhiány elkerülésének legjobb módja, ha teljes értékű, tápanyagban gazdag élelmiszerekkel, köztük egészséges telített és omega-3 zsírsavakkal dúsítjuk étkezésünket. Az étrend-kiegészítők szintén hasznosak lehetnek a tápanyaghiányok pótlására. A multivitamin-, vagy ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítők kiválasztásakor mindig olyan termékeket keressen, amelyek minőségellenőrzésen estek át!
Dr. Joseph Mercola
Hivatkozások:
