A „light” joghurtoktól a mogyoróvajig a hozzáadott cukor a legváratlanabb termékekben is megtalálható.
Sokan élnek a gyors, feldolgozott ételekkel, illetve a nassolnivalókkal. Mivel ezek a termékek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, ez teszi ki a napi kalóriabevitelük nagy részét.
Az Egyesült Államokban a hozzáadott cukrok a felnőttek teljes kalóriabevitelének akár 17%-át, a gyermekek esetében pedig 14%-át teszik ki.
Az élelmezési irányelvek azt javasolják, hogy kevesebb, mint 10%-ra korlátozzuk a hozzáadott cukorból származó kalóriák napi mennyiségét.
A szakértők úgy vélik, hogy a cukorfogyasztás az elhízás és számos krónikus betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő oka.
Íme 11 ok, amiért a túl sok cukor fogyasztása káros az egészségre.
1. Súlygyarapodást okozhat
Az elhízás aránya világszerte emelkedik, és a hozzáadott cukrot, különösen a cukorral édesített italokból származó cukrot tartják az egyik fő bűnösnek.
A cukorral édesített italok, mint az üdítők, gyümölcslevek és édes teák tele vannak fruktózzal, az egyszerű cukor egyik fajtájával.
Ezenkívül a túlzott fruktózfogyasztás rezisztenciát okozhat a leptinnel szemben, egy olyan fontos hormonnal szemben, amely szabályozza az éhség- és teltségérzetet.
Más szóval a cukros italok nem fékezik az éhségérzetet, így könnyen lehet, hogy gyorsan nagy mennyiségű folyékony kalóriát fogyasztunk. Ez pedig hízáshoz vezethet.
A kutatások következetesen kimutatták, hogy azok az emberek, akik cukros italokat, például üdítőket és gyümölcsleveket isznak, nagyobb testsúlyúak, mint azok, akik nem isznak.
Emellett a sok cukorral édesített ital fogyasztása összefügg a zsigeri zsír növekedésével, amely olyan betegségekkel hozható összefüggésbe, mint a cukorbetegség és a szívbetegség.
ÖSSZEFOGLALÓ
A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása, különösen a cukros italokból, növeli a súlygyarapodás kockázatát, és a viscerális zsír felhalmozódásához vezethet.
2. Növelheti a szívbetegség kockázatát
A magas cukortartalmú étrendet összefüggésbe hozták számos betegséggel, többek között a szívbetegséggel, amely világszerte az első számú halálozási ok.
Bizonyított, hogy a magas cukortartalmú étrend elhízáshoz, gyulladáshoz és magas triglicerid-, vércukor- és vérnyomásszinthez vezethet – ezek mind a szívbetegségek kockázati tényezői.
Ezenkívül a túl sok cukor fogyasztása, különösen a cukrozott italoké, összefüggésbe hozható az érelmeszesedéssel. Az érelmeszesedés (arteriosclerosis) az ütőerek (artériák) belső falainak zsírok lerakódása miatt történő beszűkülésével és megkeményedésével járó betegség.
Egy több mint 30 000 emberen végzett vizsgálat szerint azoknál, akik a kalóriák 17-21%-át hozzáadott cukorból fedezték, 38%-kal nagyobb volt a szívbetegségben való elhalálozás kockázata, mint azoknál, akik csak a kalóriák 8%-át fogyasztották hozzáadott cukorból.
Egyetlen 473 ml-es doboz üdítőital 52 gramm cukrot tartalmaz, ami 2000 kalóriás étrendet alapul véve a napi kalóriafogyasztás több mint 10%-ának felel meg.
Ez azt jelenti, hogy napi egy cukros ital már a hozzáadott cukor ajánlott napi határértékét is túllépheti.
ÖSSZEFOGLALÓ
A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása növeli a szívbetegségek olyan kockázati tényezőit, mint az elhízás, a magas vérnyomás és a gyulladás. A magas cukortartalmú étrend összefüggésbe hozható a szívbetegség általi halálozás megnövekedett kockázatával.
3. Összefüggésben van a pattanások kialakulásával
A magas finomított szénhidráttartalmú étrend, beleértve a cukros ételeket és italokat, összefüggésbe hozható a pattanások kialakulásának nagyobb kockázatával.
A magas glikémiás indexű élelmiszerek, például a feldolgozott édességek gyorsabban emelik a vércukorszintet, mint az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek.
A cukros ételek gyorsan megemelik a vércukor- és inzulinszintet, ami fokozott androgénkiválasztást, olajtermelést és gyulladást okoz, amelyek mind szerepet játszanak az akne kialakulásában.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony glikémiás diéta csökkent akne kockázatával jár együtt, míg a magas glikémiás diéta nagyobb kockázattal.
Egy 2300 tizenéves bevonásával végzett vizsgálat például kimutatta, hogy azoknál, akik gyakran fogyasztottak hozzáadott cukrot, 30%-kal nagyobb volt a pattanások kialakulásának kockázata.
Emellett számos népességvizsgálat kimutatta, hogy a hagyományos, nem feldolgozott élelmiszereket fogyasztó vidéki közösségekben szinte egyáltalán nem jelentkezik akne, szemben a városiasabb, magas jövedelmű területekkel.
Ezek az eredmények egybeesnek azzal az elmélettel, hogy a feldolgozott, cukortartalmú ételekben gazdag étrend hozzájárul az akne kialakulásához.
ÖSSZEFOGLALÓ
A magas cukortartalmú étrend fokozhatja az androgénkiválasztást, az olajtermelést és a gyulladást, amelyek mindegyike növelheti az akne kialakulásának kockázatát.
4. Növeli a 2. típusú cukorbetegség kockázatát
A cukorbetegség előfordulása világszerte több mint kétszeresére nőtt az elmúlt 30 évben.
Bár ennek számos oka van, egyértelmű kapcsolat van a túlzott cukorfogyasztás és a cukorbetegség kockázata között.
Az elhízást, amelyet gyakran a túl sok cukor fogyasztása okoz, a cukorbetegség legfőbb kockázati tényezőjének tartják.
Mi több, a tartósan magas cukorfogyasztás rezisztenciát alakít ki az inzulinnal szemben, a hasnyálmirigy által termelt hormonnal szemben, amely a vércukorszintet szabályozza.
Az inzulinrezisztencia a vércukorszint emelkedését okozza, és erősen növeli a cukorbetegség kockázatát.
Egy több mint 175 országot felölelő népességvizsgálat szerint a cukorbetegség kialakulásának kockázata 1,1%-kal nőtt minden napi 150 kalóriányi cukor, azaz körülbelül egy doboz üdítő elfogyasztása esetén.
Más tanulmányok is kimutatták, hogy a cukorral édesített italokat, köztük gyümölcsleveket fogyasztó embereknél nagyobb valószínűséggel alakul ki cukorbetegség.
ÖSSZEFOGLALÓ
A magas cukortartalmú étrend elhízáshoz és inzulinrezisztenciához vezethet, mindkettő a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője.
5. Növelheti a rák kockázatát
A túlzott mennyiségű cukor fogyasztása növelheti bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát.
Először is, a cukros ételekben és italokban gazdag étrend elhízáshoz vezethet, ami jelentősen növeli a rák kialakulásának kockázatát.
Továbbá a magas cukortartalmú étrend növeli a gyulladást a szervezetben, és inzulinrezisztenciát okozhat; mindkettő növeli a rák kockázatát.
Egy több mint 430 000 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a hozzáadott cukorfogyasztás pozitívan összefügg a nyelőcsőrák, a mellhártyadaganat és a vékonybélrák megnövekedett kockázatával.
Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik hetente több mint háromszor fogyasztottak édes pékárukat és süteményeket, 1,42-szer nagyobb valószínűséggel alakult ki méhnyálkahártya rák, mint azoknál, akik hetente kevesebb mint 0,5 alkalommal fogyasztottak ilyen ételeket.
A hozzáadott cukorfogyasztás és a rák közötti összefüggés kutatása folyamatban van, és több tanulmányra van szükség ennek az összetett kapcsolatnak a teljes megértéséhez.
ÖSSZEFOGLALÓ
A túl sok cukor elhízáshoz, inzulinrezisztenciához és gyulladáshoz vezethet, amelyek mind a rák kockázati tényezői.
6. Növelheti a depresszió kockázatát
Míg az egészséges táplálkozás javíthatja a hangulatot, a hozzáadott cukorban és feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend növelheti a depresszió kialakulásának esélyét.
A sok feldolgozott élelmiszer, köztük a magas cukortartalmú termékek, például sütemények és cukros italok fogyasztása összefüggésbe hozható a depresszió magasabb kockázatával.
A kutatók úgy vélik, hogy a vércukorszint ingadozása, a neurotranszmitterek szabályozásának zavara és a gyulladás mind-mind oka lehet a cukor mentális egészségre gyakorolt káros hatásának.
Egy 8000 embert 22 éven keresztül követő tanulmány kimutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik napi 67 gramm vagy annál több cukrot fogyasztottak, 23%-kal nagyobb valószínűséggel alakult ki depresszió, mint azoknál, akik napi 40 grammnál kevesebbet fogyasztottak.
Egy másik, több mint 69 000 nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy azoknál, akik a legtöbb hozzáadott cukrot fogyasztották, jelentősen nagyobb volt a depresszió kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet fogyasztották.
ÖSSZEFOGLALÓ
A hozzáadott cukorban és feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend növelheti a depresszió kockázatát mind a férfiak, mind a nők esetében.
7. Felgyorsíthatja a bőr öregedésének folyamatát
A ráncok az öregedés természetes jelei. Előbb-utóbb megjelennek, függetlenül az egészségi állapotunktól.
A rosszul megválasztott ételek azonban fokozhatják a ráncok kialakulását és felgyorsíthatják a bőr öregedési folyamatát.
Az előrehaladott glikációs végtermékek (AGE-k) olyan vegyületek, amelyek a szervezetben lévő cukor és fehérje közötti reakciók során keletkeznek. A gyanú szerint kulcsszerepet játszanak a bőr öregedésében.
A finomított szénhidrátokban és cukorban gazdag étrend fogyasztása AGE-k termelődéséhez vezet, ami a bőr idő előtti öregedését okozhatja.
Az AGE-k károsítják a kollagént és az elasztint – ezek azok a fehérjék, amelyek segítenek a bőr feszességének és fiatalos megjelenésének megőrzésében.
Amikor a kollagén és az elasztin károsodik, a bőr elveszíti feszességét és megereszkedik.
Egy vizsgálatban azok a nők, akik több szénhidrátot, köztük hozzáadott cukrot fogyasztottak, ráncosabbnak tűntek, mint a fehérjedús, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet folytatók.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsonyabb szénhidrátbevitel összefüggésben állt a bőr előnyösebb megjelenésével.
ÖSSZEFOGLALÓ
A cukros ételek fokozhatják az AGE-k termelődését, ami felgyorsíthatja a bőr öregedését és a ráncok kialakulását.
8. Fokozhatja a sejtek öregedését
A telomer – a kromoszómát alkotó DNS-szál két végén található rövid, többszörösen ismétlődő szakasz -, védősapkaként működik, megakadályozva a DNS károsodását.
Ahogy öregszünk, a telomerek természetes módon megrövidülnek, ami a sejtek öregedését és hibás működését okozza.
Bár a telomerek rövidülése az öregedés normális része, az egészségtelen életmód felgyorsíthatja a folyamatot.
A nagy mennyiségű cukor fogyasztása bizonyítottan felgyorsítja a telomerek rövidülését, ami fokozza a sejtek öregedését.
Egy 5309 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a cukorral édesített italok rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a telomerek rövidebb hosszával és a sejtek idő előtti öregedésével.
Valójában minden egyes napi 591 ml adag cukorral édesített üdítőital 4,6 plusz évnyi öregedésnek felelt meg, függetlenül más változóktól.
ÖSSZEFOGLALÓ
A túl sok cukor fogyasztása felgyorsíthatja a telomerek rövidülését, ami fokozza a sejtek öregedését.
9. Leszívja az energiát
A magas hozzáadott cukortartalmú ételek gyorsan megemelik a vércukor- és inzulinszintet, ami fokozott energiaszintet eredményez.
Ez az energiaszint-emelkedés azonban múlandó.
A cukorral teli, de fehérje-, rost- vagy zsírhiányos termékek rövid ideig tartó energialökést eredményeznek, amelyet gyorsan követ a vércukorszint hirtelen csökkenése, vagy zuhanása.
Az állandó vércukorszint-ingadozás az energiaszint jelentős ingadozásához vezethet.
Ennek az energiaveszteséget okozó körforgásnak az elkerülése érdekében válassz olyan szénhidrátforrásokat, amelyek alacsony hozzáadott cukortartalmúak és rostban gazdagok.
A szénhidrátok fehérjével vagy zsírral való párosítása egy másik nagyszerű módja annak, hogy stabilan tartsd a vércukor-, és energiaszinted.
Például egy alma elfogyasztása egy kis marék mandulával együtt kiváló nassolnivaló a hosszan tartó, egyenletes energiaszinthez.
ÖSSZEFOGLALÓ
A magas cukortartalmú ételek negatívan befolyásolhatják az energiaszintet, mivel a vércukorszint megugrását hirtelen zuhanás követi.
10. Zsírmájhoz vezethet
A magas fruktózbevitel következetesen összefüggésbe hozható a zsírmáj fokozott kockázatával.
A glükózzal és más cukorfajtákkal ellentétben, amelyeket a szervezet számos sejtje felvesz, a fruktózt szinte kizárólag a máj bontja le.
A májban a fruktóz energiává alakul, vagy glikogénként tárolódik.
A máj azonban csak bizonyos mennyiségű glikogént képes tárolni, mielőtt a felesleges mennyiség zsírrá alakulna.
A nagy mennyiségű hozzáadott cukor fruktóz formájában túlterheli a májat, ami nem-alkoholos zsírmájbetegséghez (NAFLD) vezet, egy olyan állapothoz, amelyet a májban történő túlzott zsírfelhalmozódás jellemez.
Egy több mint 5900 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta fogyasztottak cukorral édesített italokat, 56%-kal nagyobb volt a NAFLD kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik nem fogyasztottak cukrozott italokat.
ÖSSZEFOGLALÓ
A túl sok cukor fogyasztása NAFLD-hez vezethet, egy olyan állapothoz, amelyben a májban túlzott mennyiségű zsír halmozódik fel.
11. Egyéb egészségügyi kockázatok
A fent felsorolt kockázatokon kívül a cukor számtalan más módon is károsíthatja a szervezetet.
A kutatások azt mutatják, hogy a túl sok hozzáadott cukor:
Növeli a vesebetegség kockázatát: A tartósan magas vércukorszint károsíthatja a vesékben lévő érzékeny ereket. Ez a vesebetegség megnövekedett kockázatához vezethet.
Negatívan befolyásolhatja a fogak egészségét: A túl sok cukor fogyasztása szuvas fogakat okozhat. A szájban lévő baktériumok a cukorral táplálkoznak, és savas melléktermékeket bocsátanak ki, amelyek a fogak szuvasodását okozzák.
Növeli a köszvény kialakulásának kockázatát: A köszvény egy gyulladásos állapot, amelyet ízületi fájdalom jellemez. A hozzáadott cukrok emelik a vér húgysavszintjét, növelve ezzel a köszvény kialakulásának vagy súlyosbodásának kockázatát.
Felgyorsítja a kognitív hanyatlást: A magas cukortartalmú étrend a memória romlásához vezethet, és összefüggésbe hozták a demencia fokozott kockázatával.
A hozzáadott cukor egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatos kutatások folyamatosak, és folyamatosan születnek új felfedezések.
ÖSSZEFOGLALÓ
A túl sok cukor fogyasztása súlyosbíthatja a kognitív hanyatlást, növelheti a köszvény kockázatát, károsíthatja a vesét és fogszuvasodást okozhat.
A lényeg
A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása számos negatív egészségügyi hatással járhat.
Az édesített élelmiszerek és italok túlzott fogyasztása többek között súlygyarapodáshoz, vércukorproblémákhoz és a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethet.
Ezen okok miatt a hozzáadott cukrot lehetőség szerint a minimumra kell csökkenteni, ami könnyű, ha egészséges, teljes értékű élelmiszereken alapuló étrendet követünk.
Mielőtt észrevennéd, a cukros szokásod már a múlté lesz.
Jillian Kubala, MS, RD
