• A cink egy alapvető ásványi anyag, amely a testünk minden részében megtalálható, és ahhoz, hogy egészségesek maradjunk, minden nap elegendő cinket kell bevinnünk táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel.
• A cink támogatja az olyan alapvető folyamatokat a szervezetben, mint a véralvadás, a sejtosztódás, az immunrendszer működése, a pajzsmirigy egészsége, a szaglás, az ízlelés, a látás és a sebgyógyulás.
• A cinkhiány következtében a szervezet nem képes megfelelően helyreállítani az oxidatív stressz okozta genetikai károkat. Ha étrendje cinkben és más antioxidánsokban gazdag, a szervezete képes lesz hatékonyan felvenni a harcot a szabad gyökökkel.
• A cink jó étrendi forrásai közé tartoznak a diófélék, a vörös húsok és a tenger gyümölcsei, a növényi források, mint a bab, a zöldborsó és a spenót, azonban az optimális felszívódás érdekében érdemes állati fehérjéket fogyasztani.
• A rendszeres alkoholfogyasztók, vegetáriánusok, terhes vagy szoptató nők, valamint az emésztési rendellenességekben vagy sarlósejtes betegségben szenvedők esetében nagyobb a cinkhiány kockázata.
A cink – amire elsősorban a megfázás és az influenza idején gondolhat – alapvető ásványi anyag, amely minden szervünkben és szövetünkben megtalálható. Sőt, a vas után a cink a második leggyakrabban előforduló nyomelem a szervezetben. Mivel a cink számos biológiai folyamatban létfontosságú szerepet játszik, meglepő lehet, hogy a szervezet nem raktározza a cinket. Ezért azt naponta szükséges pótolni, akár az elfogyasztott ételek, akár jó minőségű étrend-kiegészítők révén.
A cink olyan kritikus folyamatokat támogat a szervezetben, mint a véralvadás, a sejtosztódás, az immunrendszer működése, a pajzsmirigy egészsége, a szaglás, az ízlelés, a látás és a sebgyógyulás. A cink jó étrendi forrásai közé tartoznak a diófélék, a vörös húsok és a tenger gyümölcsei. Bár az olyan növényi források, mint a spárga, a bab, a zöldborsó és a spenót tartalmaznak cinket, a húsból és az állati fehérjékből könnyebben felszívódik.
Ha Ön rendszeresen fogyaszt alkoholt vagy vegetáriánus, várandós vagy szoptat, illetve emésztési rendellenességben vagy sarlósejtes betegségben szenved, nagyobb a valószínűsége, hogy cinkhiányban szenved. Még ha egészségesnek is tartja magát, előfordulhat, hogy nem fogyaszt napi szinten elegendő cinkben gazdag élelmiszert ahhoz, hogy elérje ennek az alapvető tápanyagnak az optimális szintjét.
Miért van szüksége a szervezetnek cinkre
A cink azon túl, hogy segít a megfázás vagy az influenza leküzdésében, számos más fontos szerepet is betölt a szervezetben. Valójában a cinknek több biológiai szerepe van, mint az összes többi nyomelemnek együttvéve. A szervezetben például 300 olyan egyedi enzim található, amelyeknek a megfelelő működéséhez cinkre van szükségük. Továbbá a kutatók becslése szerint a szervezetünkben található mintegy 100 000 fehérjéből körülbelül 3000 fehérje túlnyomórészt cinket tartalmaz. A szervezetnek cinkre van szüksége a következőkhöz:
• Véralvadás és sebgyógyulás
• Transzkripció (A transzkripció a fehérjeszintézis egyik szakasza, az átírás. Ez az a biokémiai folyamat, amelynek során a sejt kromoszomális DNS-éről képződő, különböző RNS-formák szintetizálódnak.)
• Szaglás és ízérzékelés
• Optimális vércukorszint
• Az immunrendszer támogatása
• Egészséges pajzsmirigy
• Sejtosztódás és növekedés
• Hangulat
• Látás
A cink emellett védi a szervezetet az oxidatív stresszel szemben, valamint hozzájárul a DNS-javításhoz. Míg az oxidatív stressz bizonyos szintje normális következménye a testünkben zajló folyamatoknak (például a légzésnek és az emésztésnek), számos tényező – a légszennyezéstől kezdve a sugárzáson és az érzelmi stresszen át az elhízásig – a szabad gyökök túlzott mennyiségét okozhatja a szervezetünkben.(1)
A szabad gyökök túltengése oxidatív stresszel jár együtt. Az oxidáció ugyanaz a folyamat, amely az alma húsának barnává válásáért és a fém rozsdásodásáért felelős – lebont mindent. Az emberekben az oxidáció felgyorsítja az öregedést.
Az oxidatív stressz magas szintje a szervezet minden szervére és szervrendszerére hatással van. Kutatások szerint az oxidatív stressz közvetlenül összefügg az olyan betegségekkel, mint az Alzheimer-kór, a rák, a vastagbélgyulladás, a demencia, a gyomorrák, a gyomorhurut és a gyulladásos bélbetegségek.(2, 3)
Ha Ön cinkhiányos, a szervezete kevésbé képes az oxidatív stressz által okozott genetikai károkat kijavítani. Másrészt, ha az étrendje gazdag cinkben és más antioxidánsokban, például A-, C- és E-vitaminban, a szervezete képes lesz felvenni a harcot a szabad gyökökkel szemben.
A cink hatása az immunitásra, a hangulatra és a pajzsmirigyre
Mint fentebb említettük, a cink hatással van az immunrendszerre, a hangulatra és a pajzsmirigyre. Nézzük meg közelebbről az egyes területeket.
• Immunrendszer(4) – Ha már szedett cinktablettát a megfázás első jeleire, vagy a megfázás, influenza vagy fertőzés időtartamának lerövidítésére, akkor már felismerte a cink szerepét az immunrendszer erősítésében. A cink létfontosságú szerepet játszik a szervezet T-sejtjeinek, bizonyos fehérvérsejteknek az aktiválásában, amelyek feladata a fertőzött sejtek elpusztítása.
Ha gyakori bakteriális fertőzések vagy megfázás áldozatává válik, a szervezete talán azt próbálja jelezni, hogy több cinkre van szüksége. Immunerősítő tulajdonságai miatt a cinkkiegészítők hasznosak lehetnek az olyan bakteriális problémák kezelésében is, mint a pattanások, a testszag és a korpásodás.
• Hangulat(5) – Ha depresszióban szenved, valószínűleg a szervezetében túl kevés a cink. A kutatók depressziós egyéneknél alacsony szérum cinkszintet figyeltek meg ami arra utal, hogy a cinkhiány krónikusan rossz hangulatot válthat ki. A depresszió hatására a hippokampusz zsugorodik, ami az érzelmekkel, a memóriával és a tanulással kapcsolatos agyi terület.
Mivel a cink bizonyítottan megvédi a hippokampuszt az érzelmi stressz okozta gyulladástól, a depresszió kezelésében fontos tényezőnek számít. Továbbá a cink képes aktiválni a szervezetben az agyi neurotrofikus faktor (BDNF) termelését, amely kulcsfontosságú anyagcsere-hatóanyag, és amely az agyi gyulladás és a depresszió ellensúlyozásához szükséges.
• Pajzsmirigy(6, 7) – Az alacsony cinkszint alacsony T3-mal jár együtt, valamint azzal, hogy a szervezet kevésbé képes a T4-et T3-má alakítani, amihez elegendő szelénkészletre is szükség van.
Ha alacsony a cinkszintje, az alacsony pajzsmirigyszint számos jellegzetes tünetét tapasztalhatja, mint például a hideg kezek és lábak, a lassú anyagcsere és a haj elvékonyodása. A cink segíti a pajzsmirigyhormon kötődését a sejtjeiben lévő DNS-receptorokhoz. Ha cinkhiányban szenved, a szervezete nem tudja hatékonyan hasznosítani a pajzsmirigyhormont, még akkor sem, ha normális a vérében a szintje.
Négy jele annak, hogy cinkhiányos lehet
A cinkhiány gyakori a fejlődő világban, és legalább 2 milliárd embert érinthet. Emellett az Egyesült Államok lakosságának mintegy 12%-át, az idősek esetében pedig akár 40%-át is fenyegeti a cinkhiány.(8) A hiány egy része valószínűleg a talaj kimerüléséből ered, ami a hagyományos mezőgazdasági módszerek, valamint a mérgező növényvédő szerek használata miatt következik be.
A talajjal kapcsolatos aggodalmakon túl sokan egyszerűen nem esznek elég cinkben gazdag élelmiszert, ráadásul az ásványi anyag gyakran rosszul szívódik fel. A problémát súlyosbítja az a tény, hogy a cinkszintet nem mindig vizsgálják, és a rendelkezésre álló vizsgálati módszerek nem mindig pontosak. Mielőtt vizsgálatot végezne, a legjobb módja annak, hogy megállapítsa, hogy hiányt szenved-e, ha figyeli ezeket a gyakori jeleket, amelyek arra utalnak, hogy a szervezetének több cinkre van szüksége:
• Étvágytalanság
• Depresszió
• Károsodott íz- vagy szaglásérzékelés
• Gyakori megfázás, influenza vagy fertőzések
„A cinkhiányt kissé háttérbe szorították, mert nem sokat tudunk a felszívódását és szerepét szabályozó mechanizmusokról, vagy akár arról, hogy hogyan lehet azt az emberekben bármilyen pontossággal tesztelni” – állítja Dr. Emily Ho, az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézetének vezető kutatója.(9)
A cinkhiány további tünetei a gyermekek körében
Gyermekeknél a cinkhiány jelenléte némileg másképp jelentkezhet, mint ami a felnőtteknél általában megfigyelhető. Dr. Timothy Wilens, a bostoni Massachusetts General Hospital gyermek- és serdülőkori pszichiátriai osztályának vezetője szerint a cinkhiánnyal kapcsolatos fő tünetek, amelyekre gyermekeknél figyelni kell, a következők:
• Túlzott korpásodás
• Körömszálkák
• Gyulladt körömágybőr
• Kiütések
Három gyakori vizsgálat az alacsony cinkszint azonosítására
A fizikai tünetek észlelésén túl a leggyakoribb tesztek, amelyeket a cinkhiány azonosítására használnak, a következők:
• Vérvizsgálat
• Hajvizsgálat
• Ízérzékelési teszt
Érdekesség, hogy a szájon át történő ízpróbánál 10 milliliter folyékony cinket kell 10 másodpercig a szájban tartani. Mivel a folyékony cinknek intenzív íze van, ha a cinkszintje normális, valószínűleg nem fogja sokáig elviselni az erős ízt, ugyanis meglehetősen keserű íze van.
Ha azonban hiányállapotban szenved, akkor valószínűleg minden nehézség nélkül képes lesz a cinket a szájában tartani, mert olyan íze lesz, mint a víznek. Ez azért van így, mert a szervezetében lévő cink elégtelen mennyisége miatt a szaglás és az ízérzékelése némileg károsodott, ami azt jelenti, hogy a folyékony cink intenzitása nem zavarja majd. Sőt, azzal, hogy a folyékony cinket könnyedén elviseli, a teste jelzi Önnek, hogy nagy szüksége van erre az ásványi anyagra.
A cink és a réz egyensúlyhiánya egészségügyi problémákhoz vezethet
Egy másik ok, amiért érdemes optimalizálni a cinkszintjét, az azzal kapcsolatos, hogy a cink hogyan lép kölcsönhatásba a szervezetében lévő más ásványi anyagokkal. Talán nem is tudja, hogy a szervezetének bonyolult módszere van a szervezetében lévő nyomelemek közötti egyensúly fenntartására. Néhány ilyen ásványi anyag a króm, a réz, a vas és a cink. A köztük lévő megfelelő egyensúlyt könnyebb elérni, ha valódi élelmiszerekből fogyasztja őket.
A táplálékkal bevitt ásványi anyagokat a szervezet könnyebben egyensúlyba hozza, míg a táplálékkiegészítőkkel bevitt ásványi anyagokat nehezebben tudja kezelni. Fontos például, hogy figyeljünk a cink-réz arányra, mert a túlzott cinkmennyiség rézhiányhoz vezethet. Ez azért van, mert a gyomor-bélrendszeredben való felszívódási mintázatuk hasonló.
Emiatt jobb elkerülni a cink és a réz egyidejű pótlólagos szedését, mert a felszívódásért folytatott verseny a cink mennyiségének növekedéséhez és a réz mennyiségének csökkenéséhez vezethet. Ha túlzásba viszi a cink adagolását, fejfájással, étvágytalansággal, hányingerrel, hányással és gyomorgörcsökkel kell számolnia. Ezért jobban jár, ha a szervezete cinkszükségletét valódi élelmiszerekből fedezi.
A rézhiány tünetei és okai
A rézhiány lehet felszívódási zavar, alultápláltság vagy a szervezetben lévő cinkfelesleg következménye. Az Oregoni Állami Egyetem kutatói szerint(10) a magas cinkbevitel növelheti a metallothionein, egy olyan sejtfehérje képződését a belekben, amely egyes fémekhez kötődik, és megakadályozza a felszívódásukat. Mivel a metallothionein nagyobb mértékben kötődik a rézhez, mint a cinkhez, a cinkfelesleg által kiváltott magas metallothionein-szint a réz felszívódásának csökkenését okozza.
Ezzel szemben a túlzott rézbevitel nem befolyásolja a cinkszintet. A rézhiány egyik leggyakoribb tünete a vérszegénység. Így a szervezet nem fog reagálni a vas növelésére, ami a vérszegénység kezelésének hagyományos eszköze, de javulni fog azonban, ha rézzel pótoljuk.(11)
A rézhiány abnormálisan alacsony fehérvérsejtszámhoz is vezethet, ami növeli a fertőzésveszélyt. Ebben az esetben előfordulhat, hogy a megfázás tüneteinek enyhítésére cinkkiegészítőt kezd szedni, és közben tudtán kívül rontja a rézhiányt. A rézhiányhoz kapcsolódó egyéb rendellenességek közé tartozik a csontritkulás, az alacsony születési súly és a bőr pigmentációjának romlása.
Segíthet a cink az ADHD tüneteinek kezelésében?
Számos vizsgálat(12) megállapította, hogy a figyelemhiányos-hiperaktivitás zavarban (ADHD) szenvedő gyermekek nagyobb valószínűséggel szenvednek cinkhiányban, mint más gyermekek. A figyelemhiány, az impulzivitás és a szellemi összpontosítás zavarai jellemzik az ADHD-t. A feltételezések szerint az Egyesült Államokban az iskoláskorú gyermekek 3-6%-át érinti az ADHD. Miközben az ADHD kezelésére gyakran javasolnak stimuláns gyógyszereket, a cink bizonyítottan hozzájárul a viselkedés javulásához.
Ennek oka az egyes agyi neurotranszmitterekre, valamint a zsírsavakra és a melatoninra gyakorolt szabályozó hatása. A pótlás azonban csak akkor fejti ki hatását, ha gyermeke cinkhiányos. Ez a terápia nagyon kevéssé, vagy egyáltalán nem lesz hatással azon gyermekek ADHD-tüneteire, akiknek normális a cinkszintje.
Egy 2015-ben a Chinese Journal for Contemporary Pediatrics című folyóiratban közzétett tanulmány(13) szintén kimutatta, hogy a cink jótékony hatással lehet az ADHD-val diagnosztizált gyermekek esetében. A tanulmány szerzői szerint: „Összesen 17 kutatás, amely 2177 ADHD-s és 2900 normál gyermeket vizsgált, … kimutatta, hogy az ADHD-s gyermekek szérum cink szintje alacsonyabb volt, mint az egészséges gyermekeké. A szérum cinkszint összefüggésbe hozható a gyermekek ADHD-ra való fogékonyságával”.
A valódi ételekből származó cink a legegészségesebb megoldás
Ha cinkhiányos tünetei vannak, és orvosa étrend-kiegészítő használatát javasolja, győződjön meg róla, hogy az egy jó nevű, a legjobb minőségbiztosítási módszereket alkalmazó cégtől származik. A nyersanyagok független ellenőrzése elengedhetetlen a minőség igazolásához, és annak biztosításához, hogy a termék ólom- és egyéb nehézfémektől mentes legyen.
A biológiai hasznosulás növelése érdekében olyan kiegészítőt javaslok, amely többféle cinkvegyületet tartalmaz, beleértve a glükonátot, a citrátot és a kelátot. A legjobb, ha a cinkbevitelt napi 30-40 milligrammra (mg) korlátozza(14), és mindig 1-2 mg rézzel együtt szedi, hogy biztosan ne alakuljon ki rézhiány.
Bár időről időre szükség lehet rá, nem hiszem, hogy bizonyos tápanyagok izolálása étrend-kiegészítő formájában ugyanolyan egészségügyi előnyöket biztosíthat, mintha az adott tápanyagot teljes értékű élelmiszerekből nyernénk. Ezért azt javaslom, hogy próbálja meg a napi cinkszükségletét valódi élelmiszerekből fedezni. Az alábbiakban a legjobb élelmiszer-alapú cinkforrásokat mutatjuk be:(15, 16)
• Alaszkai királyrák
• Osztriga
• Mandula
• Csirkehús
• Kesudió
• Bárányhús
• Sertésszelet
• Cheddar vagy svájci sajt
• Máj
• Tökmag
• Homár
• Spenót
• Legeltetett marhahús
• Gomba
• Tahini
• Zabpehely
• Joghurt
Bár a cinket gyakran adják a reggelizőpelyhekhez és más csomagolt, dúsított élelmiszerekhez, én nem javaslom ezek fogyasztását. A feldolgozott élelmiszerek nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak, és sokkal jobban jár, ha a fent említett teljes értékű cinkforrásokat fogyasztja.
Tippek a vegetáriánusok és vegánok számára a cinkbevitel növeléséhez
Ha Ön vegetáriánus vagy vegán, további kihívásokkal kell szembenéznie a cinkszint optimalizálásában. Ez főként annak köszönhető, hogy a gabona- és növényi eredetű cinkforrások fitinsavat tartalmaznak. A fitát egy természetes módon előforduló vegyület, amely minden növényi élelmiszerben, például babban, gabonafélékben, diófélékben és magvakban megtalálható. Mivel a fitinsav megköti a cinket, csökkenti annak biológiai hozzáférhetőségét.
A cink felszívódásának növelése érdekében azt javaslom, hogy főzés előtt áztassa be a babot, gabonát, dióféléket és magvakat körülbelül három órán át 60 fokos vízbe. Ez az áztatási módszer felére csökkenti a fitinsavtartalmat.
Mindezek mellett, ne feledje, hogy sok babnak magas a lektintartalma, ami nagyon káros hatással lehet az egészségére. Továbbá, bár a gabonafélék gyakran nagy részét képezik a vegetáriánus és vegán étrendnek, nem szabad figyelmen kívül hagyni a glutén negatív hatásait az emésztésre és a felszívódásra. Ha a gabonafogyasztás mellett dönt, javaslom, hogy kovásztalan gabonákat fogyasszon a kovászosokkal szemben, hogy optimalizálja a cinktartalmat. A fitinsav a kovászolás során csökken.
Cink: Ajánlott napi bevitel
A MedlinePlus(17) a nátha kezelésére kétóránként egy cink-glükonát vagy -acetát tablettát javasol, amely 9-24 mg elemi cinket biztosít. A kezelést addig folytassa, amíg a megfázás tünetei fennállnak. A cink-acetát lehet az egyik legjobb cinkforma, amelyet erre a célra használhatunk.
A megfázás tüneteinek kezelésén túl a megfelelő cinkbevitel létfontosságú felnőttek és gyermekek számára. Az elegendő cink bevitele még fontosabb lehet a gyermekek számára, mert még az enyhe hiány is akadályozhatja a növekedésüket, és növelheti a hasmenés, a fertőzések és a légúti megbetegedések kockázatát.
A cinkbevitel ajánlott felső határértéke 50 mg naponta (19 évesnél idősebb felnőtteknél). Folyamatos, 50 mg-nál magasabb dózisban történő cinkpótlást ki kell egészíteni napi 2 mg rézzel is. A rövid ideig tartó fokozott cinkbevitel (menstruációs fájdalmak megelőzésére, vagy megfázáskor) nem befolyásolja a réz anyagcserét.(18)
Annak érzékeltetésére, hogy az ajánlott értékeket hogyan érhetjük el az étrendünkkel, néhány gyakori élelmiszer cinktartalma a következő:(20)
• Marhahús, sovány kacsasült, párolt, 85 g – 7 mg
• Alaszkai királyrák, főzve, 85 g – 6,5 mg
• Darált marhahús, sovány, 85 g – 5,3 mg
• Homár, főzve, 85 g – 3,4 mg
• Sertéskaraj, sovány, főzve, 85 g – 2,9 mg
• Vadrizs, főtt, 1/2 csésze – 2,2 mg
• Zöldborsó, főzve, 1 csésze – 1,2 mg
• Joghurt, natúr, 227 g – 1,3 mg
• Pekándió, 28 g – 1,3 mg
Dr. Joseph Mercola
