Ezek a tippek segítenek elkerülni őket, mielőtt túl késő lenne.
1950-ben az orvoskutatók egy rejtélyes jelenségre figyeltek fel: A londoni emeletes buszok vezetői kétszer nagyobb valószínűséggel kaptak szívinfarktust, mint a jegyellenőrök.
Tehát két ember dolgozik együtt ugyanabban a buszban, ugyanolyan körülmények között, mégis az egyik tovább él, mint a másik. Nem kellett sok idő, hogy felismerjék, mi történt a buszsofőrökkel: A hosszan tartó ülés.
Egy buszsofőr átlagosan a napi műszakjának (~10 óra) 90%-át töltötte ülve. Ugyanakkor jegyellenőr kollégája végig mozgott az egész buszon, fel-le járt az emeletek között, és naponta 600 lépcsőfokot mászott meg. A napi rutinok közötti különbség miatt a jegyellenőrök egészségesebbek voltak.
Hatvan évvel e felfedezés és több mint 1700 esettanulmány óta a tudományos bizonyítékok sziklaszilárdak: a hosszan tartó ülés csökkenti az átlagéletkort.
Arra vagyunk teremtve, hogy talpon legyünk. Legyen szó a szívről, a belekről, a tüdőről, a májról vagy akár a csontokról, testünk minden szerve akkor működik a legjobban, ha mozgunk. A mozgásszegény életmód a fizikai aktivitás hiányával együtt évente több mint hárommillió ember halálát okozza, ezzel a megelőzhető halálesetek vezető oka világszerte.
Amikor ülünk, a mellkasunk összeszűkül, a tüdőnk összenyomódik, és a légzésünk felszínessé válik. A vérkeringésünk lelassul, ami lassítja az agyunk vérellátását, és még az inzulinszintünk is megugrik. Ha mindez évekig történik, komolyan ki vagyunk téve a stroke, a szívroham, a 2-es típusú cukorbetegség, a vastagbélrák, a méhrák és a tüdőrák kockázatának.
A hosszan tartó ülés korai jelei elég gyakoriak (a 20-as és 30-as éveinkben jelentkeznek). Ezek a magas vérnyomás, merev alsó hátizmok, porckorongsérv, gyulladt isiászideg, amely kínzó hátfájást okoz. A 40-es és 50-es években a láb vénái, melyek évek óta összenyomódnak; megduzzadnak, kidudorodnak és megcsavarodnak. A legjobb esetben enyhébb állapot, például visszeres vagy seprűvénák alakulnak ki. A legrosszabb esetben súlyosabb állapot alakul ki, mint a mélyvénás trombózis (DVT) vagy a perifériás artériás betegség (PAD). Ha mégis elérjük az időskort, ideális jelöltjei lehetünk a csontritkulásnak (csontok gyengülése), amely állapot miatt képtelenné válunk az alapvető napi feladatok önálló elvégzésére.
A hosszan tartó ülés káros hatása több mint fizikai – az ülés hatással van a kognitív képességeidre, a hangulatra és a termelékenységre. Azok a munkavállalók, akik 90 percig ülnek egyfolytában, elveszítik a koncentrációjukat, és gyorsabban elérik a szellemi fáradtságot, mint azok, akik váltogatják az ülést és az állást. Bár a korai demenciával való lehetséges kapcsolatot vizsgáló tanulmányok folyamatban vannak, a mozgásszegény életmód az elsődleges gyanúsítottja a korral járó gyorsuló kognitív hanyatlásnak.
Ha túl sok időt töltünk a székéhez kötve, itt az ideje, hogy ellensúlyozzuk ezt a viselkedést, és elkerüljük a maradandó károsodások kialakulását. A rendszeres szünetekkel és egy kis testmozgással kombinálva sokat tehetünk azért, hogy megóvjuk magunkat a mozgásszegény életmód kockázataitól.
Ütemezzünk a munkánkat. Minden 30-45 percben tartsunk öt perc szünetet, hogy sétáljunk egyet. Ha van rá keretünk, vegyünk egy állítható magasságú íróasztalt. Amióta megvettem a sajátomat, állva dolgozom, a szünetekben pedig ülök; igazi öröm.
Félóránként három perc ülőszünet, könnyű intenzitású sétával kombinálva csökkentette a magas vérnyomást azoknál a dolgozóknál, akik napi nyolc órát ültek. Sőt, a rendszeres testmozgás segít fenntartani a magasabb szintű kognitív képességeket, hogy a legjobb munkát végezhessük.
Minden séta egy lehetőség a hosszan tartó ülés kockázatainak ellensúlyozására. Hagyjuk a liftet. Menjünk inkább a lépcsőn. Ha ingázunk a munkahelyünkre és vissza, sétáljunk el a szomszédos megállóig. Parkoljunk egy kicsit távolabb az autónkkal.
Szabadidőnkben is mozogjunk eleget. Nézzük meg, hogy munkahelyünkre gyorsabban odaérünk-e gyalog, mint busszal. Amióta rájöttem, hogy 45 perces buszozás helyett 35 perc alatt el tudok sétálni a városba, amikor csak tehetem, gyalog megyek. Ha messze van az úti célod, szállj le a buszról egy megállóval korábban, és gyalogolj az út hátralévő részén.
Ha vannak gyerekeid, figyelj oda a hosszan tartó ülő magatartásra. Az Egyesült Királyságban az NHS (nemzeti egészségügyi szolgálat) ajánlja:
• Ne hagyjuk a gyermeket egy óránál hosszabb ideig egyfolytában a babakocsiban, autósülésben vagy etetőszékben.
• Csökkentsük a járássegítő eszközökön vagy babahintákban töltött idejét.
• A tévé és más képernyők előtt töltött idő csökkentése.
Olyan jegyellenőrök, mint amilyenek Londonban voltak az 1940-es és 1950-es években (akik egész nap egy buszon maradtak a sofőrrel) már nem léteznek. Mégis, ennek a két egymás mellett dolgozó embernek a története bizonyítja, hogy az egyszerű szokások megváltoztatása –
• álljunk rendszeresen
• lépcsőzzünk
• sétáljunk többet
– sokat segíthet abban, hogy hosszabb ideig és egészségesebben éljünk.
Younes Henni, PhD
