A kreatinnak több előnye is van, mint a sportteljesítmény fokozása.
- A kreatint leggyakrabban sportolók használják a teljesítmény fokozására, mivel a szervezet azonnal ATP-vé (energiamolekulává) alakítja az ADP-t, biztosítva az izmok összehúzódásához szükséges energiát.
- Az egészséges izomtömeg a hosszú élettartam egyik fontos tényezője, és bár a szervezet a magas fehérjetartalmú élelmiszerekből előállítja a kreatint, a sportolók nem tudnak csak az élelmiszerekkel eleget bevinni a teljesítmény fokozásához.
- A kreatin az izomtömeg fokozatos növekedését idézi elő azáltal, hogy növeli az izomrostokat alkotó fehérjék és az inzulinszerű növekedési faktorok mennyiségét. Segít a sportolóknak abban is, hogy hosszabb ideig és keményebben teljesítsenek, ami szintén segíti az izomfejlődést.
- További módszerek az izomfejlesztéshez: elegendő fehérje fogyasztása, ellenállásos és aerob edzés, valamint omega-3 zsírsavak és a leucin hozzáadása az étrendhez.
- A kreatin segít az agy energiaellátásában és javíthatja a kognitív teljesítményt; a kutatók azt is kimutatták, hogy neuroprotektív hatása van egy enyhe traumás agysérülést modellező kísérletben.
Kétségtelen – az izomtömeg a hosszú élet egyik fontos tényezője.(1) Ha valaha is járt már étrend-kiegészítő boltban, és az izomtömeg növelése után érdeklődött, valószínűleg kreatint próbáltak eladni Önnek. Akár még azt is mondhatták, hogy ha rendszeresen szedi, akkor hirtelen izmos lesz. Bár a jó hír az, hogy a kreatin számos jótékony hatással rendelkezik, amelyet részletesen tanulmányoztak, azonban ha egy ígéret túl szép ahhoz, hogy igaz legyen, akkor valószínűleg nem az.
A National Institutes of Health által közzétett adatok alapján(2) a kreatin egy szerves molekula, amelyet a szervezet az izomsejtekben termel. Segít az energia tárolásában, és foszfát donorként szolgál az ADP ATP-vé történő átalakításában. Röviden, segít biztosítani az izmok összehúzódásához szükséges energiát.
Egyesek a sportteljesítményük fokozására használják, mivel segíti a szervezet gyors energiatermelését. Gyorsabb futással vagy nehezebb súlyok emelésével az izomrostok erőteljesebben épülnek fel az edzés után.
A kreatin segít több vizet juttatni a szervezetbe. Egy 2003-ban közzétett vizsgálat megállapította, hogy a test teljes vízmennyisége jelentősen megnövekedett anélkül, hogy a szervezet folyadékeloszlása megváltozott volna.(3) Bár a vízbevitel növeli a testtömeget, ez nem jelent izom- vagy zsírnövekedést.
Egyeseknél a kreatin puffadást okoz.(4) Vannak, akik érzékenyek a kreatinra, és ha nem isznak elég vizet a táplálékkiegészítővel, puffadást tapasztalhatnak. Ez azonban általában néhány órán belül elmúlik. A puffadást befolyásoló tényezők közé tartozik, hogy mennyi folyadékot iszik, az edzés intenzitása és az étrendje.
A kreatin előnyei
A The New York Times(5) szerint körülbelül 20 különböző kreatin-készítményt lehet megvásárolni étrend-kiegészítőként. Azonban a kreatin-monohidrát az, amelyet a legrészletesebben vizsgáltak, és amelynek egészségügyi előnyei egyértelműen bizonyítottak.
A szervezet a kreatint a magas fehérjetartalmú élelmiszerekből hasznosítja. Ahhoz azonban, hogy elegendő kreatinhoz jussunk a teljesítmény fokozásához, több kiló fehérjét kellene ennünk. Természetesen a kreatin pótlása sem helyettesíti a fehérjét, mivel nem teljes értékű fehérje, ezért nem segíti elő a szervezet edzés utáni regenerációját.
Bár sokan tapasztalnak teljesítménybeli előnyöket és izomnövekedést, nem minden korcsoportban fejti ki ugyanazt a hatást. A Nutrients című folyóiratban megjelent 2022-es tanulmány(6) 16 randomizált kontrollvizsgálat eredményeit elemezte a kreatinpótlás előnyeiről, és megállapította, hogy a kreatin hatékony módja az izomtömeg növelésének egészséges, megfelelően edzett fiatalok esetében.
Az izombetegségben szenvedők körében a kreatin használatára vonatkozó eredmények azonban kevésbé voltak meggyőzőek. Jose Antonio, a floridai Nova Southeastern University docense szintén tanulmányozta a kreatint. A The New York Times riporterével beszélgetve azt mondta;(7) „Valószínűleg több adat áll rendelkezésre a kreatin-monohidrátról, mint bármely más létező táplálékkiegészítőről”.
A kutatók az 1990-es évek elején kezdték el vizsgálni a kreatinin hatását az sportteljesítményre. Egy 2022-ben megjelent áttekintés(8) 35 randomizált kontrollvizsgálat eredményeit elemezte, amelyekben összesen 1192 fő vett részt. Arra a következtetésre jutottak, hogy a kreatinkiegészítés – ellenállásos edzésprogrammal kombinálva -, növelheti a test izomtömegét. Az eredmények azt is kimutatták, hogy a kreatin jobb eredményt ért el a férfiaknál, mint a nőknél.
Dr. Eric Rawson a pennsylvaniai Messiah Egyetem egészségügyi, táplálkozás- és testmozgástudományi professzora szerint a vegetáriánusok és vegánok jobban reagálhatnak a kreatin-kiegészítőkre, mivel étrendjük nem tartalmaz annyi kreatint.
Emellett azt is megjegyezte, hogy bár a kreatin lendületet adhat a sportolóknak; „ami akár 2-3 vagy 4%-os izomnövekedést is jelenthet, azonban semmilyen étrend-kiegészítő nem helyettesítheti a rendszeres edzést, a megfelelő alvást és az egészséges étrendet.”(9)
A kreatin az izomrostokat létrehozó fehérjék növelésével(10) és az inzulinszerű növekedési faktor(11) szintjének növelésével fejtheti ki hatását. Az adatok arra is utalnak, hogy a kreatin segíthet a vércukorszint csökkentésében.
Egy 12 hetes vizsgálatban a résztvevők magas szénhidráttartalmú étkezés után kombinálták a kreatint és a testmozgást. A kutatók megállapították, hogy a kombináció jobb vércukorszint-szabályozást biztosított, mint a testmozgás önmagában.(12) A vércukor fokozott felvétele a sejtekbe hozzájárulhat a kreatin azon hatásához is, amellyel csökkenti a fáradtságot és növeli az energiát, ha a résztvevők alváshiányban szenvednek.(13)
Az izomépítés további módjai
A kutatók azonban rámutattak, hogy a kreatin szedése önmagában nem elegendő az izomzat erősítéséhez. Ráadásul a kreatin használatával járó növekedés általában csak fokozatosan következik be.
Mire elérjük a negyvenes éveinket, évente nagyjából az izomtömegünk 1%-át veszíthetjük el, ami az erőnk 1-3%-os csökkenésének felel meg.(14) Ez a veszteség döntő fontosságú, mert jelentős hatással van arra, hogy életkorunk előrehaladtával képesek vagyunk-e megőrizni önállóságunkat. Az izomvesztés az egészségi állapot romlásával és a korai halálozás megnövekedett kockázatával is összefügg.(15)
Stewart Phillips, Ph.D., a kanadai McMaster Egyetem kineziológia professzora az időskori izomtömeg növelésének és megőrzésének szakértője. „Szerinte a szervezetnek fehérjetartalékokra van szüksége ahhoz, hogy túlélje a súlyos betegségeket”- hangsúlyozta.(16)
Szerinte az ajánlott napi adag az a fehérjemennyiség, amely a szervezet által elveszített aminosavak pótlásához szükséges. Úgy véli, hogy alapvetően 0,8 gramm fehérjére van szükségünk testsúlykilogrammonként, hozzátéve, hogy más kutatók adatai szerint a minimális mennyiség talán közelebb van a napi 1,2 grammhoz testsúlykilogrammonként.
„A sportolók vagy akár az idősebb emberek számára hasznos lenne ezt az értéket megközelítőleg 1,6 grammra emelni” – nyilatkozta.(17)
Amikor a saját szükségleteit mérlegeli, fontos, hogy a számításokat az izomtömegre és ne a teljes testtömegre alapozza. Ennek az az oka, hogy a zsírtömeg fenntartásához nincs szüksége fehérjére, csak az izomtömeg megőrzéséhez.
Az izomerő és izomtömeg növelésének második fontos eleme az aerob és az ellenállásos edzések kombinálása. Philips megjegyzi, hogy a legnagyobb nyereséget akkor érhetjük el, ha a semmittevés helyett elkezdünk mozogni. Valójában a rendszeres ellenállásos edzés a kulcs az izomépítéshez, ami még a megfelelő fehérjebevitelnél is fontosabb.
Végül a szervezetnek időre van szüksége a regenerálódáshoz. A megfelelő táplálkozással támogatva ezt a folyamatot, amikor a szervezet felépül a megterhelésből, sokkal többre lesz képes, mint kezdetben.
Leucin, omega-3
Az izomtömeg fenntartásához és fejlesztéséhez kulcsfontosságú a megfelelő táplálkozás, valamint az aerob és ellenállóképességi edzések kombinációja. A fehérjékből származó aminosavak különösen fontos építőelemek, és létfontosságú szerepet játszanak az izomnövekedésben. A leucin egy másik anabolikus tulajdonságokkal rendelkező aminosav.
Az idősebbek nem csak gyorsabban veszítenek izmot, de több fehérjére is szükségük van az izomszintézis serkentéséhez, mint a fiatalabbaknak.
Egy másik, a szív egészségével gyakran összefüggésbe hozott étrend-kiegészítő az omega-3 zsírsav. Phillips beszámolt egy vizsgálatról(19), amelyben fiatal nők 2 héten keresztül lábmerevítőt viseltek, hogy lokális izomsorvadást indukáljanak. A vizsgálatban részt vevő nők fele nagy dózisú omega-3-kiegészítőt, míg a másik felük placebót kapott.
Az omega-3 zsírsavakat szedő csoportban kisebb volt az izomsorvadás mértéke, és sokkal gyorsabban regenerálódtak, mint a placebocsoport tagjai.
Kreatin: Kognitív teljesítmény és agysérülés gyógyítása?
Az interjúban Phillips a következőképpen nyilatkozott a kreatin rendszeres használatáról: „Tudja, a kreatinnal kapcsolatos új felfedezések arra ösztönöznek, hogy a kreatinkiegészítést a rendszeres rutinom részévé tegyem. Ennek a döntésnek azonban kevesebb köze van az izmokhoz, sokkal inkább az agyhoz és a kognitív teljesítményhez.”(21)
A kutatások azt is kimutatták, hogy a kreatin kritikus szerepet játszik az agyműködésben és más, nagy energiaigényű sejtekben.(22) A kreatinszintézis genetikai hibáiban szenvedő, súlyos neurológiai tünetekkel járó gyermekek és más neurodegeneratív betegségekben szenvedő betegek szintén profitálnak a kreatin-kiegészítőkből.
A kreatin jótékony hatást mutatott a Parkinson-kórhoz hasonló betegségben szenvedő egereknél.(23) A kreatin 90%-ban megakadályozta a dopaminszint csökkenését, amely számos súlyos tünettel jár, beleértve az izomfunkciók károsodását és a beszédzavarokat.
Az adatok azt mutatják, hogy a kreatin jelentős szerepet játszik az agy egészségében és működésében, mivel az agynak nagy mennyiségű ATP-re van szüksége a megfelelő működéshez.(26)
A kutatók kimutatták, hogy a kreatin pótlása segítette a kognitív feldolgozást oxigénhiányos állapotban egy állatokon végzett vizsgálatban(29), amely az enyhe traumás agysérülés hatásait utánozta. Következtetésük szerint: „Ez az első bizonyíték arra, hogy a kreatin neuroprotektív kiegészítőként is hasznos lehet, amikor a sejtek energiaellátása veszélyeztetett.”
A kreatin szedése előtt érdemes figyelembe venni a következőket
Fontos, hogy jó hírű gyártótól származó kreatint válasszon. Az akár öt évig tartó klinikai vizsgálatok egészséges egyéneknél nem számoltak be káros hatásokról.(30) Fontos azonban, hogy az ajánlott dózison belül maradjon. A több nem mindig jobb. (Megj.: „Napi 10 grammot egészen biztonságosan lehet szedni akármeddig. Egyedül olyanoknak nem ajánlják, akik vesebetegek, vagy a vesét károsító gyógyszert szednek.
Mivel a kreatin szedése időlegesen megnövelheti a vizeletben a kreatinint, erre figyelmeztetni kell az orvost, mert különben tévesen vesekárosodásra kezdene gyanakodni.”(31))
Ne feledje, hogy a kreatin használatától nem garantált az izomépítés. Figyeljen arra, hogy a kiegészítő használata mellett rendszeresen sportoljon és egészségesen táplálkozzon. Ha vegán vagy vegetáriánus fontolja meg a kreatin használatát az agy egészségének védelme érdekében.
Dr. Joseph Mercola
