Hogyan hat egymásra a stressz és a krónikus fájdalom?
Az, hogy a szervezet magas stresszállapotban van, önmagában is okozhat fájdalmat, és súlyosbíthatja is a fájdalmat. Az izmok megfeszülnek, és a test állandó feszültségi állapotban van, ami fizikailag is megviseli a szervezetet, mivel nem arra van tervezve, hogy hosszú ideig ilyen állapotban legyen. Az általunk tárgyalt kortizol túltermelés gyulladást okozhat a szervezetben, valamint fájdalmat és fáradtságot is okozhat. Ez a cikk arra a következtetésre jutott, hogy,
„a kisebb hippokampuszokkal rendelkező személyeknél megfigyelt tartós endokrin stresszválasz olyan változásokat idéz elő a hippokampusz komplex működésében, amelyek hozzájárulhatnak a tartós fájdalomállapotokhoz.”
Ha egyszer fájdalmat érzünk, gyakran elkezdünk azon aggódni, hogy mi okozhatja a fájdalmat, és arra koncentrálunk, hogyan kerülhetnénk el azokat a helyzeteket, amelyek kezdetben a fájdalmat kiváltották; vagy amelyek a múltban a tünetek fellángolását okozták, vagy amelyekről úgy érezzük, hogy potenciálisan fokozhatják a fájdalmat. Ha például korábban sétálni kezdtünk, és ettől a tüneteink fellángoltak, akkor valószínűleg kerülni fogjuk a testmozgást, mert úgy érzzük, hogy az még nagyobb fájdalmat fog okozni.
A végére elkerüljük az olyan helyzeteket, amelyekről úgy érzzük, hogy súlyosbítják a fájdalmadat, például tartózkodunk az edzéstől, vagy a testmozgástól; és úgy tűnhet, hogy ezzel védjük magunkat, ami látszólag logikusnak tűnik, holott valójában csak hozzájárulunk ahhoz, hogy a fájdalom és a stressz körforgásában maradjunk. Azzal, hogy nem mozgunk, az izmok nem kapják meg a szükséges terhelést, következésképpen gyengébbé válnak.
A fájdalomtól való félelem, a fájdalom elkerülése és megelőzése önmagában is stresszt okoz, és akkor megint ott tartunk, hogy a stressz fájdalmat okoz. Ezt nevezzük a fájdalommal kapcsolatos katasztrofizálásnak, ami egyszerűen azt jelenti, hogy túlzottan a fájdalomra összpontosítunk, és aggódunk miatta – néha még azelőtt, hogy a fájdalom kialakult volna -, ezért ennek megfelelően változtatunk a viselkedésünkön. Ez a fajta viselkedésváltozás bizonyítottan fokozza a fájdalmat, ezzel fenntartva a körforgást. Ez a tanulmány megállapította, hogy „a katasztrofizálók több negatív, fájdalommal kapcsolatos gondolatról, több érzelmi szorongásról és több fájdalomról számoltak be, mint a nem katasztrofizálók”.
Hogyan törjük meg a körforgást?
Fontos, hogy tudjuk, hogy ezek a reakciók teljesen természetesek; érthető, hogy a leglogikusabbnak tűnő módon próbáljuk megvédeni magunkat. Fontos tudni, hogy a fájdalom, amit átélünk, nem a mi hibánk. Ha megértjük a fájdalmad okát, és a ciklus mögött álló tudományra összpontosítunk, akkor fölénybe kerülünk a fájdalom elleni harcban, és képesek leszünk pozitívan változtatni a dolgokon az új megküzdési stratégiákkal.
Nézzük most a dolgok pozitívabb oldalát; hogyan törhetjük meg ezt a fájdalom és stressz körforgást, és hogyan javíthatjuk az életünket. A kör megtörése a maladaptív viselkedésmódok adaptív viselkedésmódokkal való felváltásáról szól. Ne feledjük, hogy ezt nem kell egyedül megtennünk; rengeteg terápia és támogatás létezik, amelyek segíthetnek.
Tájékozódjunk a fájdalomciklusról
Ha megértjük, hogy mi okozza a fájdalmat, milyen tudomány áll a fájdalom működésének hátterében, és miért kell megváltoztatni a viselkedésünket, az nagyszerű alapot jelent a kiinduláshoz. Ez a megértés segíthet felismerni, hogy nem vagyunk veszélyben, és hogy a fájdalmunk nem fog ártani, ami nagyobb önbizalmat ad a kör megtöréséhez.
Cseréljük le az elkerülést cselekvésre!
Ha azért kerülünk el bizonyos helyzeteket, mert aggódunk, hogy az milyen hatással lesz a krónikus fájdalmunkra, az valójában inkább rontja, mint javítja a fájdalmainkat. Ha megértjük a mögötte álló tudományt, rájövünk, miért olyan fontos, hogy ezen változtassunk. Ahelyett, hogy elkerülnénk ezeket a helyzeteket, inkább nézzünk szembe a félelmeinkkel.
Nem kell ezt egyszerre megtennie, és senki sem állítja, hogy könnyű lesz, de ha fokozatosan, a saját tempójában néz szembe az eddig kerülgetett helyzetekkel, az tényleg segíteni fog abban, hogy megtörje ezt a ciklust.
Testmozgás
Az egyik alapvető tevékenység, amit a krónikus fájdalommal küzdő betegek hajlamosak elkerülni, a sportolás. Azonban ha elkezdjük megkeresni azokat a lehetőségeket, amelyekkel finoman, rendszeresen mozoghatunk, az tényleg megtörheti ezt a kört! Ezt is a saját tempónkban végezzük. Az olyan kíméletes gyakorlatok, mint a séta, az úszás vagy akár a gyógytorna is segíthetnek abban, hogy mozgásba hozzuk a testünk. Lehet, hogy elsőre aggasztónak tűnik, és kontraproduktívnak hangozhat, de valóban segít megtörni a fájdalom körforgását.
Egészséges táplálkozás
Ha biztosítjuk a szervezet számára a lehető legjobb tápanyagokat, akkor a tünetekkel szemben győzelmet arathatunm. Az olyan dolgok, mint az alkohol, a dohányzás és a cukros ételek kerülése sokat segíthet. Ismétlem, ezt nem kell egyszerre megtennünk, és senki sem tökéletes, de ha megpróbáljuj a lehető legegészségesebbé tenni az étrendünket, az segíthet legyőzni a fájdalmat. Már az olyan apró változtatások, mint például egy rossz szokás csökkentése vagy egy élelmiszer egészségesebb alternatívával való helyettesítése is nagyszerű kiindulópont.
Szocializálódjunk
A szociális interakciók fenntartása nagyszerű módja a körforgás leküzdésének; ez gyakran olyasmi, amit a krónikus fájdalommal küzdő emberek hajlamosak elkerülni. A társas kapcsolatokban való aktív részvétel nagyon hasznos, ráadásul még szórakoztató is lehet! A barátságok és a kapcsolatok fontosak, és ezt könnyű elfelejteni, amikor küzdünk; engedje, hogy az emberek ott legyenek Ön mellett és élvezze a társas együttléteket.
Tereljük el a figyelmünket!
A fájdalomra való összpontosítás felerősítheti és növelheti a körülötte lévő stresszt. Tudom, hogy nehéz elterelni a figyelmet a fájdalomról, különösen, ha az súlyos, de annál könnyebb lesz, minél többet gyakoroljuk a figyelemelterelést. Ha másra irányítjuk a figyelmünket, legyen az a testmozgás, vagy valami olyan tevékenység, amit élvezünk, vagy bármi, ami megakadályozza, hogy az elménk a fájdalommal foglalkozzon, az igazán hatékonyan csökkenti a fájdalom intenzitását.
A napi rutin megőrzése
A rutin fenntartása, legyen szó akár munkáról, akár más, a nap folyamán elfoglaltságot jelentő dolgokról, segít abban, hogy a testünk mozgásban maradjon, az elménk produktív dolgokra összpontosítson, és segít abban, hogy a hangulatunk is stabil maradjon.
Megfelelő alvás
Ha mindent megteszünk azért, hogy jól aludjunk, az segíti a test és az elme megfelelő működését. Krónikus fájdalmak esetén ezt gyakran könnyebb mondani, mint megtenni, de minél inkább próbáljuk fenntartani ezt a rutint, annál jobb. Az olyan dolgok, mint a lefekvés előtti relaxálás értékes dolgok. Ha minden este ugyanabban az időben fekszünk le, és reggel ugyanabban az időben kelünk, még akkor is, ha nem aludtunk jól, az segíthet a szervezet belső órájának összehangolásában. Fontos, hogy napközben is elfoglaljuk magunk, és mozogjunk annyit, hogy a testünk kellően fáradtnak érezze magát a nap végére.
A stresszorok kezelése
Ha a stressz csökkentésére összpontosítunk, és a stressz kiváltó okaival foglalkozunk, az csökkentheti a fájdalmat, és azt a hatást, amit ez a körforgás gyakorol az életünkre. Persze nem mindig tudjuk kontrollálni azokat a dolgokat, amelyek a stresszt okozzák, de hasznos lehet, ha megtanuljuk proaktív módon kezelni őket, például a mindfulness alkalmazásával, terápiás beszélgetésekkel, a körülöttünk levő emberekkel való beszélgetéssel, támogatás kérésével és egészséges megküzdési mechanizmusok alkalmazásával.
Milyen segítséget kaphatunk, hogy megtörjük ezt a kört?
Nem kell egyedül megtörni ezt a ciklust; a gondolat, hogy mindezzel egyedül kell szembenézni, nagyon megterhelő lehet, de ne essünk pánikba! Rengeteg módja van annak, hogy segítséget kapjunk ahhoz, hogy elkezdhessük megtörni a kört.
Kérjünk segítséget barátoktól és családtagoktól
Kérjük meg a környezetünkben élőket, hogy segítsenek a testmozgásban, az egészségesebb táplálkozásban vagy a szociális kapcsolatok bővítésében, ami nagyon hasznos lehet. Gyakran előfordul, hogy ha nem egyedül, hanem olyasvalakivel kezdünk el mozogni, akiben megbízunk, az valóban motiválhat, hogy folytassuk, kevésbé lesz ijesztő, és még szórakoztatóvá is teheti a dolgot!
Gyógytorna
Az orvosunkon keresztül, vagy akár önszántunkból is felkereshetünk egy gyógytornászt, aki segíthet megtanulni, hogyan mozgassuk a testünket úgy, hogy az számunkra kényelmes legyen. Segítségével erősödhetünk, és megtanulhatjuk, hogyan mozogjunk a határaink között.
Mindfulness
Gyakorojuk a tudatosságot, és használjunk olyan módszereket, mint a meditáció; ezek segíthetnem ellazulni és érzelmileg sokkal nyugodtabbnam érezjetjük magunkat, ezáltal könnyebben tudunk megbirkózni a fájdalommal.
Kognitív viselkedésterápia (CBT)
A CBT segíthet abban, hogy megismerjük a fájdalmadat, és a negatív gondolatokat és viselkedésmódokat pozitív gondolatokkal helyettesítsük; ez valóban segíthet abban, hogy megszakítsuk ezt a ciklust, és visszaszerezzük a hatalmat.
Alapvetően, bár nehéz lehet megtörni ezt a stressz és fájdalom körforgást, meg lehet tenni. Ez nem egy lineáris folyamat, nem kell egyszerre történnie; lépésről lépésre haladhat, miközben segítséget kérhet, amire szüksége lehet ahhoz, hogy visszavehesse az élete irányítását.
Megjegyzés: Ez a cikk kizárólag oktatási céllal készült, nem személyes orvosi tanácsadás céljából.
Ann-Marie D’arcy-Sharpe
