A tej, sajt, joghurt és más tejtermékek nem feltétlenül emelik meg azonnal a vércukorszintet, de idővel növelhetik az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát.
A tejtermék egyike azon élelmiszer-kategóriáknak, amelyekről sok ellentmondásos diétás tanácsot hallunk. Normál, vagy laktózmentes? Sovány, vagy magas zsírtartalmú? Hagyományos tejtermékek, vagy tejtermék alternatívák?
A tejtermékek fogyasztásának metabolikus következményeit több okból is nehéz megérteni. A tej természetes cukrokat, zsírt és fehérjét is tartalmaz – olyan összetevőket, amelyek jellemzően segítik a glükóz lassú és egyenletes bejutását a véráramba, mondja Dr. Brigid Titgemeier táplálkozási dietetikus. A tejtermékekben található szénhidrátforrás a laktóz, egy természetesen előforduló cukor, amely nem emeli meg olyan gyorsan a vércukorszintet, mint a finomított cukrok.
A kutatások azonban azt is kimutatták, hogy a tejtermékek inzulinszekréciót okoznak, ami azt jelenti, hogy a hasnyálmirigy inzulint választ ki, olykor többet, mint ami az elfogyasztott élelmiszer glikémiás indexe alapján várható lenne. Egy 2-es típusú cukorbetegek körében (13fő) végzett vizsgálat szerint a tejtermékek fogyasztása után az inzulinválasz ötször nagyobb volt, mint amire az étel szénhidráttartalma alapján számítani lehetett.
Ez az extra inzulin Titgemeier szerint visszafoghatja a fogyasztás utáni glükózszint-emelkedést, „ami nem feltétlenül jó dolog” – mondja. „Lehet, hogy tompítja az akut kiugrást, de napról napra inzulinrezisztensebbé tesz minket.” És bár a tej magas zsírtartalma rövid távon segíthet, a sok cukrot továbbra is fel kell dolgozni. „Sok mindent nem vesznek észre az emberek, ha csak a kiugró értékre koncentrálnak” – hangsúlyozza Titgemeier.
Először is, mit értünk tejtermék alatt?
Tejterméknek minősül minden olyan termék, amelyet tejelő állatok, például tehenek, kecskék és juhok tejéből állítanak elő.
Többféle tejtermék létezik, többek között:
A tej, ami az összes tejtermék alapanyaga.
Tejszín; a tej tetejéről lefölözött, magas zsírtartalmú réteg.
Vaj; az eljárás során köpüléssel választják el a tejzsírt az úgynevezett írótól.
Sajt; a tej egyik fehérjéjének, a kazeinnek az alvadásával készül.
Joghurt; a tej, vagy a tejszín erjesztésével készül, amelynek során a tejcukor tejsavvá alakul.
A tejtermékek fehérje-, zsír- és szénhidrátforrások, amelyek olyan tápanyagokat is tartalmaznak, mint a kalcium, a foszfor és a kálium. A tejtermékek fő szénhidrátja a laktóz, egy tejcukor, amelyet a szervezet a laktáz nevű emésztőenzim segítségével bont le. Míg csecsemőkorban a laktáztermelés magas, a kutatások szerint ez a kor előrehaladtával gyakran csökken. (Valójában a felnőtt lakosság akár 75%-ának is lehet valamilyen fokú laktózintoleranciája a laktázszint csökkenése miatt).
A tejtermékek két elsődleges fehérjeformát tartalmaznak: a kazeint, amely lassan emésztődik, és az aminosavak folyamatos felszabadulását biztosítja, valamint a tejsavót, amelyet gyorsabban emésztünk.
Miért okoznak a tejtermékek inzulinszint-emelkedést?
A tejtermékek laktóz formájában szénhidrátokat tartalmaznak, vagyis számíthatunk arra, hogy némi inzulinfelszabadulást váltanak ki; az inzulin feladata a glükóz kiürítése a véráramból. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a tejtermékek szénhidráttartalmuk miatt következetesen aránytalanul magas – egy egészséges alanyokon végzett vizsgálatban akár 3-6-szor magasabb – inzulinszintet váltanak ki. Ezzel szemben, amikor a kutatók tiszta laktózt adtak az alanyoknak, az inzulinválaszuk megfelelt a glikémiás indexnek, ami arra utal, hogy a tejtermékekben van valami sajátos, ami az inzulinválaszt túlpörgeti.
A tejtermékek inzulinogén jellegének pontos oka ismeretlen, de a kutatók úgy vélik, hogy a tejben lévő fehérjéknek szerepe van ebben. Több tanulmány is kimutatta, hogy a tejsavófehérje akár 90%-kal is megnöveli az étkezés utáni inzulinszintet. További tényezők lehetnek az étkezés után felszabaduló aminosavak, vagy az inzulinelválasztást serkentő inkretin hormonok felszabadulásának időzítésének megváltoztatása.
A tejtermékek végső soron jó vagy rossz hatással vannak a vércukorszintre?
Egyes tanulmányok szerint a tejtermékek fogyasztása csökkent inzulinérzékenységhez és fokozott inzulinrezisztenciához vezethet:
Egy 272 középkorú, nem cukorbeteg nő bevonásával végzett vizsgálat szignifikáns kapcsolatot mutatott ki a tejtermékek fogyasztása és a fokozott inzulinrezisztencia között. Említésre méltó, hogy az összefüggés még akkor is fennállt, amikor olyan tényezőket is figyelembe vettek, mint az életkor, a testsúly, a testzsír, az energiabevitel, a fizikai aktivitás, az iskolai végzettség, az oldhatatlan és oldható rostok bevitele, valamint a szénhidrátok, fehérjék és zsírok étrendi összetétele.
A Fred Hutchinson Rákkutató Központ kutatói a tejtermékek vércukorszint-szabályozásra gyakorolt hatását vizsgálták metabolikus szindrómában szenvedők körében úgy, hogy a vizsgálatban részt vevőket három csoportra osztották: növényi italok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy teljes zsírtartalmú tejtermékek. 12 hét elteltével a csoportok nem mutattak különbséget a vércukorszintben – de a két tejtermékcsoport résztvevői inzulinérzékenyek voltak.
Egy másik gyakran idézett vizsgálat 8 éves fiúkat vizsgált, akik naponta 53 gramm fehérjét ettek hús, vagy tej formájában. Egy hét elteltével a tejcsoportban az éhgyomri inzulin koncentrációja megduplázódott, ami az inzulinrezisztencia növekedését is okozta. (A húst evőknél ezzel szemben sem az inzulinszint, sem az inzulinrezisztencia nem fokozódott).
Mi a helyzet a tejtermékek alternatíváival?
A növényi tejek és egyéb termékek tápanyagprofilja nagyon eltérő [lásd az alábbi táblázatot]. Van néhány fontos tény, amit szem előtt kell tartanunk, amikor ezeket az alternatívákat választjuk:
Keresse a növényi tejek cukrozatlan változatait, amelyek kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a hagyományos tejtermékek, viszont nem tartalmaznak cukrot, és nem fejtik ki ugyanazt az inzulinogén hatást.
Vigyázzon, mert egyes cukrozatlan alternatívák is sok természetes cukrot tartalmazhatnak. „A zabtej a legrosszabb a vércukorszintre nézve” – mondja Titgemeier. Ez azért van, mert a gyártási folyamat megváltoztatja a zab kémiai összetételét.
A tejtermékek és alternatívák tápanyagtartalma:
Teljes tej
Adag: 1 csésze
Kalória: 149
Zsír: 8 g
Szénhidrát: 12 g
Rost: 0g
Fehérje: 8 g
Kalcium: 199 mg
Sovány tej
Adag: 1 csésze
Kalória: 101
Zsír: 0 g
Szénhidrát: 14 g
Rost: 0 g
Fehérje: 10 g
Kalcium: 300 mg
Zabtej (cukrozatlan)
Adag: 1 csésze
Kalóriatartalom: 79
Zsír: 1,5 g
Szénhidrát: 14 g
Rost: 1,9 g
Fehérje: 4 g
Kalcium: 19 mg
Mandulatej (cukrozatlan)
Adag: 1 csésze
Kalóriatartalom: 37
Zsír: 2,3 g
Szénhidrát: 3.2 g
Rost: 0,5 g
Fehérje: 1 g
Kalcium: 449 mg
Szójatej
Adag: 1 csésze
Kalóriatartalom: 105
Zsír: 3,6 g
Szénhidrát: 12 g
Rost: 0,5 g
Fehérje: 6,3 g
Kalcium: 300 mg
Rizstej
Adag: 1 csésze
Kalóriatartalom: 115
Zsír: 2,4 g
Szénhidrát: 22,4 g
Rost: 0,7 g
Fehérje: 0,7 g
Kalcium: 288 mg
Meghan Rabbitt
