Az ashwagandha pozitív hatásai közé tartozik a jobb sportteljesítmény és a nyugodt alvás. Egyes kutatások szerint segíthet olyan betegségekben, mint a szorongás és a meddőség.
Az ashwagandha az egyik legértékesebb gyógynövény az Ayurvédában, az indiai alternatív gyógyászat hagyományos formájában, amely a természetes gyógyítás alapelveire épül.
Az emberek évezredek óta használják az ashwagandhát a stressz enyhítésére, az energiaszint növelésére és a koncentráció javítására (1).
A botanikai neve Withania somnifera, és számos más néven is ismert, többek között „indiai ginzeng” vagy „téli cseresznye”.
Az ashwagandha növény egy kis cserje sárga virágokkal, amely Indiában és Délkelet-Ázsiában őshonos. A növény gyökeréből vagy leveleiből készült kivonatot vagy port számos kórkép kezelésére használják, beleértve a szorongást és a termékenységi problémákat (3).
Íme az ashwagandha 9 pozitív hatása a kutatások alapján.
1. Segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást
Az ashwagandha elsősorban arról ismert, hogy képes csökkenteni a stresszt. Adaptogén, azaz olyan hatóanyag, amely segít a szervezetnek megbirkózni a stresszel.
Úgy tűnik, hogy az ashwagandha segít szabályozni a stressz közvetítő folyamatait, beleértve a hősokkfehérjéket (Hsp70), a kortizolt és a stressz által aktivált c-Jun N-terminális protein kinázt (JNK-1) (4).
Emellett csökkenti a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengely aktivitását, amely a szervezet stresszválasz-szabályozó rendszere (4, 5).
Kutatások bizonyították, hogy az ashwagandha-kiegészítők segíthetnek a stressz és a szorongás enyhítésében.
Egy 58 résztvevővel végzett vizsgálatban azoknál, akik 8 héten keresztül 250 vagy 600 mg ashwagandha- kivonatot szedtek, jelentősen csökkent az érzékelt stressz és a kortizol szintje azokhoz képest, akik placebot szedtek.
Mi több, az ashwagandha-kiegészítőt szedő résztvevőknél az alvásminőség is jelentősen javult a placebocsoporthoz képest (4).
Egy másik kutatás során 60 személyt vizsgáltak, akik 60 napon keresztül napi 240 mg ashwagandha-kivonatot kaptak, ami a placebohoz képest jelentős szorongáscsökkenést eredményezett (5).
Így a kutatások azt mutatják, hogy az ashwagandha hasznos kiegészítője a stressz és a szorongás kezelésének.
ÖSSZEFOGLALVA
Az ashwagandha segíthet a stressz és a szorongás tüneteinek enyhítésében.
2. Kedvezően hat a sportteljesítményre
Vizsgálatok kimutatták, hogy az ashwagandha jótékony hatással van a sportteljesítményre, és hasznos kiegészítés lehet a sportolók számára.
12 vizsgálatban férfiak és nők napi 120 mg-tól 1250 mg-ig terjedő dózisban kaptak ashwagandhát. Az eredmények azt mutatják, hogy a gyógynövény javíthatja a fizikai teljesítményt, beleértve az erőnlétet és az oxigénfelhasználás hatékonyságát edzés közben (7).
5 vizsgálat elemzése szerint egészséges felnőttek és sportolók esetében az ashwagandha szedése jelentősen növelte a maximális oxigénfelvételt (VO2 max) (8).
A VO2 max a maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét adja meg. Ez a szív és a tüdő fittségének mérőszáma.
Az optimális VO2 max elérése nem csak a sportolók számára fontos. Az alacsony VO2 max a halálozási kockázat növekedésével, míg a magasabb VO2 max a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár együtt (8).
Emellett az ashwagandha segíthet az izomerő növelésében is.
Egy vizsgálatban azok a férfi résztvevők, akik napi 600 mg ashwagandhát szedtek és 8 héten keresztül ellenállásos edzésen vettek részt, jelentősen nagyobb izomerő- és izomméret-növekedést értek el a placebocsoporthoz képest (9).
ÖSSZEFOGLALVA
Az Ashwagandha segíthet javítani a fizikai teljesítmény mutatóit sportolóknál és egészséges felnőtteknél, beleértve a VO2 max-ot és az erőkifejtést.
3. Enyhítheti egyes mentális problémák tüneteit
Bizonyított, hogy az ashwagandha segíthet csökkenteni egyes mentális egészségügyi problémák, köztük a depresszió tüneteit.
Egy vizsgálat során a kutatók 66 skizofréniában szenvedő, valamint depresszióval és szorongással küzdő személynél vizsgálták az ashwagandha hatását.
Azt találták, hogy azoknál a résztvevőknél, akik 12 héten keresztül napi 1000 mg ashwagandha-kivonatot szedtek, nagyobb mértékben csökkent a depresszió és a szorongás, mint azoknál, akik placebot kaptak (10).
Továbbá, egy másik kutatás eredményei azt mutatják, hogy az ashwagandha szedése segíthet javítani a skizofréniában szenvedők tüneteit, beleértve a stresszt is (11).
Egy 2013-as vizsgálat azt is kimutatta, hogy az ashwagandha segíthet javítani a bipoláris zavar okozta kognitív károsodásokat (12).
Ezenkívül egy 2012-es vizsgálat megállapította, hogy azok a depresszióban szenvedő felnőttek, akik 60 napon keresztül napi 600 mg ashwagandha kivonatot szedtek, a tünetek 77%-os csökkenéséről számoltak be, míg a placebocsoportban csak 5%-os csökkenést tapasztaltak (13).
ÖSSZEFOGLALVA
A rendelkezésre álló kutatások alapján az ashwagandha segíthet csökkenteni a depresszió és más mentális problémák tüneteit.
4. Segíthet a tesztoszteronszint növelésében
Vizsgálatok kimutatták, hogy az ashwagandha-kiegészítők jótékonyan hatnak a férfiak termékenységére és növelik a tesztoszteronszintet.
Egy kutatásban 43 túlsúlyos, 40-70 év közötti, enyhe fáradtságtól szenvedő férfi 8 héten keresztül naponta ashwagandha-kivonatot tartalmazó tablettát vagy placebot szedett.
Az ashwagandha-kezelés a DHEA-S, a tesztoszteron termelésében részt vevő nemi hormon 18%-os növekedésével járt. A gyógynövényt szedő résztvevők tesztoszteronszintje 14,7%-kal nagyobb mértékben emelkedett, mint a placebot szedők esetében (14).
ÖSSZEFOGLALVA
Az ashwagandha segíthet a tesztoszteronszint növelésében, és potenciális előnyei lehetnek a férfiak termékenységére nézve.
5. Csökkentheti a vércukorszintet
Bizonyítékok arra utalnak, hogy az ashwagandha alkalmazása hasznos lehet a cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők számára.
Cukorbetegeken végzett 24 vizsgálatban az ashwagandha jelentősen csökkentette a vércukorszintet, a hemoglobin A1c (HbA1c), az inzulin, a vérzsírok és az oxidatív stresszmarkerek szintjét (16).
Az ashwagandhában található egyes vegyületek, köztük a withaferin A (WA) nevű vegyület, feltehetően erős antidiabetikus hatással rendelkezik, és segíthet stimulálni a sejtek glükózfelvételét a véráramból (17).
ÖSSZEFOGLALVA
Bizonyítékok arra utalnak, hogy az ashwagandha csökkentheti a vércukorszintet, a hemoglobin A1c, az inzulin, a vérzsírok és az oxidatív stresszmarkerek szintjét.
6. Csökkentheti a gyulladást
Az ashwagandha olyan vegyületeket tartalmaz, köztük a már említett WA-t, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást a szervezetben (18).
Egy 2008-as vizsgálat során stresszes felnőttek 60 napon keresztül ashwagandha-kivonatot szedtek. Ennek eredményeként jelentősen csökkent a C-reaktív fehérje – egy gyulladásos marker – szintje azokhoz képest, akik placebot kaptak (19).
Egy másik vizsgálatban a kutatók COVID-19-ben szenvedő betegeknek naponta kétszer 0,5 gramm ashwagandhát és más gyógynövényeket tartalmazó ayurvédikus gyógyszert adtak 7 napon keresztül. Ez a placebohoz képest csökkentette a résztvevők CRP, IL-6 és TNF-α gyulladásos markerek szintjét (20).
ÖSSZEFOGLALVA
Az ashwagandha segíthet csökkenteni a szervezetben lévő gyulladásos markereket.
7. Javíthatja az agyműködést, beleértve a memóriát is
Az ashwagandha szedése a kognitív funkciók szempontjából is előnyös.
5 klinikai vizsgálat áttekintése szerint az ashwagandha javíthatja a kognitív funkciókat, többek között az enyhe kognitív károsodásban szenvedő idősebb felnőtteknél és a skizofréniában szenvedőknél.
A kognitív funkciók, amelyekre jótékony hatással lehet, a következők voltak (21):
- végrehajtó funkciók
- figyelem
- reakcióidő
- kognitív feladatokban nyújtott teljesítmény
Egy 50 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy napi 600 mg ashwagandha-kivonat 8 héten át történő szedése a placebo szedéséhez képest szignifikáns javulást eredményezett a következő területeken (22):
- rövid és hosszú távú memória
- figyelem
- információfeldolgozási sebesség
A kutatók megjegyezték, hogy az ashwagandha összetevői, beleértve a WA-t, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek az agyban, ami jótékony hatással lehet a kognitív egészségre (22).
ÖSSZEFOGLALVA
Az ashwagandha-kiegészítők javíthatják a memóriát, a reakcióidőt és a feladatok elvégzésének képességét.
8. Javíthatja az alvást
Sokan használják az ashwagandhát a nyugodt alvás elősegítésére, és egyes bizonyítékok szerint segíthet az alvásproblémák kezelésében.
Egy 50 felnőtt (65-80 éves) bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a napi 600 mg ashwagandha 12 héten át történő szedése a placebokezeléshez képest jelentősen javította az alvás minőségét és az ébredés utáni szellemi éberséget (23).
Továbbá egy 5 magas színvonalú vizsgálatot tartalmazó áttekintés megállapította, hogy az ashwagandha pozitív hatást gyakorolt az általános alvásminőségre.
Az ashwagandha szedése csökkentette az emberek szorongásszintjét, valamint hozzájárult ahhoz, hogy ébredés után sokkal éberebbnek érezzék magukat (24).
A kutatók megjegyezték, hogy az eredmények jelentősebbek voltak az álmatlanságban szenvedőknél és azoknál, akik napi 600 mg-nál többet szedtek 8 héten keresztül vagy annál hosszabb ideig (24).
ÖSSZEFOGLALVA
A legújabb bizonyítékok arra utalnak, hogy az ashwagandha hatékony természetes gyógymód az alvás javítására, különösen az álmatlanságban szenvedőknek nyújthat segítséget.
9. Biztonságos és széles körben elérhető
Egy 69 vizsgálatot tartalmazó áttekintés megállapította, hogy az ashwagandha biztonságosnak és hatékonynak tűnik egyes egészségügyi állapotok, többek között a stressz, a szorongás és az álmatlanság kezelésében (1).
Egy 80 egészséges férfin és nőn végzett vizsgálat szerint a napi 600 mg ashwagandha 8 héten át történő szedése biztonságos volt, és nem okozott semmilyen káros egészségügyi hatást a résztvevőknél (25).
Bár az ashwagandha a legtöbb ember számára biztonságos, egyeseknek nem javasolt a szedése.
Várandós nőknek például nem szabad alkalmazniuk, mert nagy dózisban terhességvesztést okozhat. (26).
Továbbá a hormonérzékeny prosztatarákban szenvedőknek és azoknak, akik bizonyos gyógyszereket, például benzodiazepineket, görcsoldókat vagy barbiturátokat szednek, kerülniük kell az ashwagandha szedését (26).
Ezenkívül az ashwagandha hatással lehet a pajzsmirigyre, ezért a pajzsmirigybetegségben szenvedőknek ajánlott konzultálniuk egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdenék alkalmazni a készítményt (27).
Az ashwagandha adagolási ajánlásai eltérőek. Napi 250-1 250 mg közötti adagok bizonyultak hatékonynak különböző állapotok esetén.
A kutatások azt mutatják, hogy az ashwagandha hatása nem azonnali, ezért ne feledje, hogy akár több hónapig is szednie kell, mielőtt elkezdené észrevenni a hatását.
Az ashwagandhát többféleképpen is beveheti, akár egyszeri adagban, akár napi több adagban, étkezés közben, vagy éhgyomorra is bevehető.
Összefoglalva:
Az Ashwagandha egy ősi gyógynövény, amelynek számos egészségügyi előnye van.
Kutatási eredmények szerint segíthet csökkenteni a szorongást és a stresszt, hozzájárulhat a pihentető alváshoz, sőt, még a kognitív funkciókat is javíthatja.
Az ashwagandha a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthető. Azonban alkalmazása nem mindenkinek javasolt, ezért fontos, hogy beszéljen egészségügyi szakemberrel, mielőtt az ashwagandhát beillesztené a napi rutinjába.
Jillian Kubala, MS, RD, Franziska Spritzler
