Az omega-3 zsírsavak hihetetlenül fontosak. Számos erőteljes egészségügyi előnyük van a szervezet és az agy számára.
Íme az omega-3 zsírsavak 17, tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye.
1. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a depresszió és a szorongás leküzdésében
A depresszió az egyik leggyakoribb mentális zavar a világon.
Tünetei közé tartozik a lehangoltság, a letargia és az élet iránti általános érdektelenség (1, 2).
A szorongást – amely szintén gyakori zavar – a folytonos aggodalom és idegesség jellemzi (3).
A tanulmányok szerint azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak omega-3-at, kisebb valószínűséggel lesznek depressziósak (4, 5).
Mi több, ha a depresszióban, vagy szorongásban szenvedő betegek elkezdenek omega-3-kiegészítőket szedni, a tüneteik javulnak (6, 7, 8).
Az omega-3 zsírsavaknak három típusa létezik: ALA, EPA és DHA. A három közül az EPA tűnik a leghatékonyabbnak a depresszió elleni küzdelemben (9).
Egy tanulmány szerint az EPA ugyanolyan hatékony a depresszió ellen, mint egy gyakori antidepresszáns gyógyszer. (10).
Összefoglalva:
Az Omega-3-kiegészítők segíthetnek a depresszió és szorongás megelőzésében, illetve kezelésében. Az EPA tűnik a leghatékonyabbnak a depresszió elleni küzdelemben.
2. Az omega-3 javíthatja a szem egészségét
Szemünk retinája nagy mennyiségben tartalmazza az esszenciális omega-3 zsírsavat, a DHA-t (11), így ha nem jutunk elegendő DHA-hoz, látási problémák léphetnek fel (12, 13).
A megfelelő omega-3 bevitel összefüggésbe hozható a makuladegeneráció – a maradandó szemkárosodás és vakság egyik vezető oka a világon – csökkent kockázatával. (14, 15).
Összefoglalva:
A DHA omega-3 zsírsav a szem retinájának egyik fő szerkezeti eleme. Segíthet megelőzni a makuladegenerációt, amely látásromlást és vakságot okozhat.
3. Az omega-3 elősegítheti az agy egészségét a terhesség és a korai életszakasz során
Az omega-3 létfontosságú a csecsemők agyának növekedésében és fejlődésében.
A DHA önmagában az agyat felépítő összes zsírsav 40%-át, a szem retinájában lévő zsírsavak 60%-át teszi ki (12, 16). Ezért nem meglepő, hogy a DHA-val dúsított tápszerrel etetett csecsemők látása jobb. (17).
A terhesség alatti elegendő omega-3 zsírsav bevitele számos előnnyel jár a gyermek számára, többek között (18, 19, 20):
Magasabb intelligencia
Jobb kommunikációs és szociális készségek
Kevesebb viselkedési probléma
A fejlődési zavarok csökkent kockázata
Az ADHD, az autizmus és az agyi bénulás csökkent kockázata
Összefoglalva:
Az elegendő omega-3 zsírsav bevitele a terhesség és a korai életszakasz alatt döntő fontosságú gyermeke fejlődése szempontjából. A táplálékkiegészítés összefügg a magasabb intelligenciával és számos betegség alacsonyabb kockázatával.
4. Az omega-3 javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit
A szívroham és a stroke a világ vezető halálozási okai (21).
Évtizedekkel ezelőtt a kutatók megfigyelték, hogy a halételeket fogyasztó közösségekben nagyon alacsony volt ezeknek a betegségeknek az aránya. Ezt később az omega-3 fogyasztással hozták összefüggésbe (22, 23).
Azóta az omega-3 zsírsavakat számos, a szív egészségére gyakorolt jótékony hatással is kapcsolatba hozták (24).
Ezek az előnyök a következők:
Trigliceridek:
Az omega-3 zsírsavak a trigliceridek jelentős, általában 15-30%-os csökkenését eredményezhetik.
(25, 26, 27).
Vérnyomás: Az omega-3 csökkentheti a magas vérnyomást (25, 28).
„Jó” HDL-koleszterin: Az omega-3-ak növelhetik a „jó” HDL-koleszterin szintjét (29, 30, 31).
Vérrögök: Az omega-3 képes megakadályozni a vérrögképződést. (32, 33).
Plakkok: Az artériák megóvásával az omega-3 segít megelőzni a plakkok kialakulását, amelyek korlátozhatják a vérkeringést és megkeményíthetik az artériákat (34, 35).
Gyulladás: Az omega-3 csökkenti a szervezet gyulladásos reakciója során felszabaduló bizonyos anyagok termelését. (36, 37, 38).
Egyes emberek esetében az omega-3 csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterinszintet is. A bizonyítékok azonban vegyesek – néhány tanulmány az LDL-érték növekedését tapasztalta (39, 40).
Összefoglalva:
Az omega-3 számos szívbetegség kockázatát javítja.
5. Az omega-3 csökkentheti az ADHD tüneteit a gyermekeknél
A figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD) egy viselkedési zavar, amelyet figyelemzavar, hiperaktivitás és impulzivitás jellemez (43).
Számos tanulmány megállapította, hogy az ADHD-s gyermekek vérében alacsonyabb az omega-3 zsírsavak szintje, mint egészséges társaikéban (44, 45).
Emellett több kutatás is igazolta, hogy az omega-3 étrend-kiegészítők csökkenthetik az ADHD tüneteit.
Az omega-3 segít javítani a figyelemhiányt, illetve csökkenti a hiperaktivitást, az impulzivitást, a nyugtalanságot és az agressziót (46, 47, 48, 49).
A közelmúltban a kutatók megfigyelték, hogy a halolaj-kiegészítők az ADHD egyik legígéretesebb kezelési módja (50).
Összefoglalva:
Az omega-3-kiegészítők jó hatással lehetnek az ADHD tüneteire a gyermekeknél. Javítják a figyelmet és csökkentik a hiperaktivitást, az impulzivitást és az agressziót.
6. Az omega-3 csökkentheti a metabolikus szindróma tüneteit
A metabolikus szindróma különböző kórképek összessége.
Ide tartozik a centrális típusú elhízás – más néven hasi zsír -, valamint a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia, a magas trigliceridszint és az alacsony „jó” HDL-koleszterinszint.
A szindróma komoly közegészségügyi problémát jelent, mivel növeli számos más betegség, köztük a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát (51).
Az omega-3 zsírsavak javíthatják az inzulinrezisztenciát, a gyulladást és a szívbetegségek kockázati tényezőit a metabolikus szindrómában szenvedőknél (52, 53, 54).
Összefoglalva:
Az omega-3 pótlás számos előnnyel járhat a metabolikus szindrómában szenvedők esetében. Csökkentheti az inzulinrezisztenciát, segít a gyulladás elleni küzdelemben és számos szívbetegség kockázati tényezőjét javíthatja.
7. Az omega-3 segíthet a gyulladások leküzdésében
A gyulladás természetes válasz a fertőzésekre és a szervezetben bekövetkező sérülésekre. Ezért létfontosságú az egészség szempontjából.
Ha azonban hosszú ideig fennáll – fertőzés vagy sérülés nélkül – krónikus, vagy hosszú távú gyulladásnak nevezzük.
A krónikus gyulladás szinte minden nyugati betegséghez hozzájárulhat, beleértve a szívbetegségeket és a rákot is (55, 56, 57).
Figyelemre méltó, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladáshoz kapcsolódó anyagok, például a gyulladásos eikozanoidok és citokinek termelését (58, 59).
A tanulmányok következetesen összefüggést figyeltek meg a magasabb omega-3 bevitel és a gyulladás csökkenése között (8, 60, 61).
Összefoglalva:
Az omega-3 mérsékelheti a krónikus gyulladást, ami a szívbetegségek, a rák és számos más betegség alacsonyabb kockázatát eredményezi.
8. Az omega-3 segíthet az autoimmun betegségek kezelésében
Az autoimmun betegségekben az immunrendszer az egészséges sejteket összetéveszti az idegen sejtekkel, és megtámadja őket.
Az 1-es típusú cukorbetegség az egyik legjobb példa erre, amikor az immunrendszer a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit támadja meg.
Az omega-3 zsírsavak leküzdhetnek néhány ilyen betegséget, és különösen fontosak lehetnek a korai életkorban.
Tanulmányok kimutatták, hogy az első életévben az elegendő omega-3 bevitele számos autoimmun betegség, köztük az 1-es típusú cukorbetegség, az autoimmun diabétesz és a szklerózis multiplex kockázatának csökkenésével függ össze (62, 63, 64).
Az omega-3 továbbá segít a lupusz, a reumatoid artritisz, a fekélyes vastagbélgyulladás, a Crohn-betegség és a pikkelysömör kezelésében (65, 66, 67, 68).
Összefoglalva:
Az omega-3 zsírsavak számos autoimmun betegség, köztük az 1-es típusú cukorbetegség, a reumás ízületi gyulladás, a fekélyes vastagbélgyulladás, a Crohn-betegség és a pikkelysömör elleni küzdelemben is segíthetnek.
9. Az omega-3 segíthet a mentális zavarok kezelésében
Az omega-3 alacsony szintjét észlelték pszichiátriai rendellenességben szenvedő betegeknél. (69).
Tanulmányok szerint az omega-3-kiegészítők csökkenthetik a hangulatingadozások és a visszaesések gyakoriságát mind a skizofréniában, mind a bipoláris zavarban szenvedőknél (69, 70, 71).
Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítés csökkentheti az erőszakos viselkedést is (72).
Összefoglalva:
A mentális zavarokkal küzdő betegek vérében gyakran alacsony az omega-3 zsírsavak szintje. Úgy tűnik, hogy az omega-3-szint növelése javíthatja a tüneteket.
10. Az omega-3 felveheti a harcot az időskori szellemi hanyatlás és az Alzheimer-kór ellen
Az agyműködés hanyatlása az öregedés egyik elkerülhetetlen következménye.
Számos tanulmány a magasabb omega-3-bevitelt az időskori szellemi hanyatlás mérséklődésével és az Alzheimer-kór kialakulásának alacsonyabb kockázatával hozza összefüggésbe (73, 74, 75).
A kontrollált vizsgálatok egyik áttekintése szerint az omega-3-kiegészítők előnyösek lehetnek a betegség kezdetén, amikor az Alzheimer-kór tünetei még nagyon enyhék (76).
Összefoglalva:
Az omega-3 zsírsavak segíthetnek megelőzni az időskori szellemi hanyatlást és az Alzheimer-kór kialakulását, azonban további kutatásokra van szükség.
11. Az omega-3 megelőzheti a rák kialakulását
A rák az egyik vezető halálozási ok a nyugati világban, és az omega-3 zsírsavakról már régóta állítják, hogy csökkentik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb omega-3-at fogyasztják, akár 55%-kal alacsonyabb a vastagbélrák kockázata (77, 78).
Emellett az omega-3 fogyasztása férfiaknál a prosztatarák, nőknél pedig a mellrák kialakulásának alacsonyabb kockázatával hozható összefüggésbe. Azonban nem minden vizsgálat ad azonos eredményeket (79, 80, 81).
Összefoglalva:
Az omega-3 bevitel csökkentheti egyes ráktípusok, köztük a vastagbél-, a prosztata- és az emlőrák kockázatát.
12. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek enyhíteni az asztmát
Az asztma egy krónikus tüdőbetegség, amelynek tünetei közé tartozik a köhögés, a légszomj és a légzési nehézségek.
A súlyos asztmás rohamok nagyon veszélyesek lehetnek, melyeket a tüdő légútjainak gyulladása és duzzanata okoz.
Ráadásul az asztma aránya az Egyesült Államokban az elmúlt évtizedekben jelentősen emelkedett (82).
Számos tanulmány az omega-3 fogyasztást az asztma alacsonyabb kockázatával hozza összefüggésbe gyermekek és fiatal felnőttek esetében (83, 84).
Összefoglalva:
Számos tanulmány megállapította, hogy az omega-3 fogyasztása összefüggésbe hozható az asztma alacsonyabb kockázatával mind a gyermekek, mind a fiatal felnőttek esetében.
13. Az omega-3 segíthet csökkenteni a máj zsírszintjét
A nem alkoholos zsírmáj (NAFLD) gyakoribb, mint gondolná.
Az elhízási járvánnyal együtt nőtt, és a nyugati világban a krónikus májbetegségek leggyakoribb okává vált (85).
Az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés azonban hatékonyan csökkenti a NAFLD-ben szenvedő betegeknél a máj zsírtartalmát és a gyulladást (85, 86).
Összefoglalva:
Az omega-3 zsírsavak csökkentik a máj zsírtartalmát a nem alkoholos zsírmájban szenvedőknél.
14. Az omega-3 javíthatja a csontok és az ízületek egészségét
Tanulmányok szerint az omega-3 javíthatja a csontok szilárdságát azáltal, hogy növelik a kalcium mennyiségét a csontokban, ami a csontritkulás alacsonyabb kockázatához vezethet (87, 88).
Az omega-3 az ízületi gyulladást is kezelheti. Az omega-3-kiegészítőket szedő betegek az ízületi fájdalmak enyhüléséről és a szorítóerő növekedéséről számoltak be (89, 90).
Összefoglalva:
Az omega-3 javíthatja a csontok szilárdságát és az ízületek egészségét, ezáltal csökkenthetik a csontritkulás és az ízületi gyulladás kockázatát.
15. Az omega-3 enyhítheti a menstruációs fájdalmat
A menstruációs fájdalom az alhasban és a medencében jelentkezik, és gyakran kisugárzik a derékba és a combokba.
Tanulmányok azonban ismételten bizonyítják, hogy azoknál a nőknél, akik a legtöbb omega-3-at fogyasztják, enyhébb a menstruációs fájdalom (91, 92).
Egy vizsgálat még azt is megállapította, hogy az omega-3-kiegészítő hatékonyabb volt az ibuprofennél a menstruáció alatti súlyos fájdalom kezelésében (93).
Összefoglalva:
Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a menstruációs fájdalmat, és még a gyulladáscsökkentő ibuprofennél is hatékonyabbak lehetnek.
16. Az omega-3 javíthatja az alvást
A minőségi alvás az optimális egészség egyik alapfeltétele.
A tanulmányok az alváshiányt számos betegséggel, köztük az elhízással, a cukorbetegséggel és a depresszióval hozzák összefüggésbe (94, 95, 96, 97).
Az omega-3 zsírsavak alacsony szintje összefüggésbe hozható a gyermekek alvászavarával és a felnőttek obstruktív alvási apnoéjával (98, 99).
Az alacsony DHA-szint kapcsolatba hozható az elalváshoz szükséges melatonin hormon alacsonyabb szintjével is. (100).
Gyermekeken és felnőtteken végzett vizsgálatok egyaránt azt mutatják, hogy az omega-3 pótlása növeli az alvás hosszát és minőségét (98, 100).
Összefoglalva:
Az omega-3 zsírsavak – különösen a DHA – javíthatják az alvás hosszát és minőségét.
17. Az omega-3 zsírsavak jót tesznek a bőrnek
A DHA a bőr szerkezeti alkotóeleme. Felelős a sejtmembránok egészségéért, amelyek a bőr nagy részét alkotják.
Az egészséges sejtmembrán puha, nedves, rugalmas és ránctalan bőrt eredményez.
Az EPA szintén többféle módon is előnyös a bőr számára, többek között (101, 102):
Szabályozza a faggyútermelést és a bőr hidratáltságát.
Megelőzi a szőrtüszők hiperkeratinizációját, amely kis piros dudorok formájában jelenik meg, amik gyakran láthatóak a felkaron.
Mérsékli a bőr idő előtti öregedését.
Csökkentheti a pattanások megjelenését.
Az omega-3 a bőrt a napsugárzás okozta károsodástól is megvédheti. Az EPA segít megelőzni a bőr kollagénjét lebontó anyagok felszabadulását a napozás után. (101)
Összefoglalva:
Az omega-3 segíthet megőrizni a bőr egészségét, megelőzve az idő előtti bőröregedést, valamint védelmet nyújtva a napsugárzás okozta károsodások ellen.
A lényeg:
Az omega-3 zsírsavak létfontosságúak az optimális egészséghez.
Az omega-3 bevitelének legjobb módja, ha hetente kétszer teljes értékű élelmiszerekből, például olajos halakból szerzi be őket.
Ha azonban nem eszik sok halat, akkor érdemes megfontolni az omega-3 kiegészítők szedését. Az omega-3-hiányos emberek számára ez rendkívül hatékony módja az egészség javításának.
Freydis Hjalmarsdottir
