• A krónikus gyulladás gyakorlatilag minden betegség hátterében meghúzódik, beleértve a rákot, az elhízást és a különböző szívbetegségeket is. Az étrend jelentős szerepet játszik, mivel kiválthatja vagy megelőzheti a gyulladást.
• A leveles zöldségek, a bogyós gyümölcsök és a gombák erős gyulladáscsökkentő élelmiszerek. Az autoimmun betegségben érintetteknek azonban korlátozniuk kell a magas lektintartalmú zöldségeket, mivel ezek több problémát okozhatnak, mint amiben segíthetnek.
• A hagyományosan erjesztett élelmiszerek gyulladáscsökkentő alapanyagok, amelyek a bélflóra optimalizálásával fejtik ki gyógyító hatásukat. Ilyen például a kimchi, a savanyúság, a savanyú káposzta, az olajbogyó és más erjesztett zöldségek.
• Az olajos halakban található omega-3 zsírsavak, amelyekben kevés a környezeti toxin, rendkívül hatékony gyulladáscsökkentők, amelyek különösen fontosak az agy és a szív egészségének megőrzéséhez.
• Egyéb gyulladáscsökkentő anyagok közé tartozik a zöld tea, az olyan fűszerek, mint a szegfűszeg, a gyömbér, a rozmaring és a kurkuma, gyógynövények közül a fehér fűzfakéreg, a tengeri fenyőkéreg és a macskakarom, valamint az olyan étrend-kiegészítők, mint a resveratrol, a kurkumin, a kapszaicin, a D-vitamin, a cink és a SAM-e.
A krónikus gyulladás szinte minden betegség kialakulásában szerepet játszik, beleértve a rákot, az elhízást és a szívbetegségeket is. Míg a gyulladás egy teljesen normális és hasznos folyamat, amely akkor következik be, amikor a szervezet fehérvérsejtjei és vegyületei védik a szervezetet az idegen behatolókkal, például baktériumokkal és vírusokkal szemben, az viszont kifejezetten veszélyes, ha a gyulladásos reakció elszabadul, és a végtelenségig folytatódik.
Ebben az eseményláncban az étrendnek jelentős szerepe van, ezért tökéletes kiindulópontja a gyulladás kezelésének. Bizonyos étrend-kiegészítők szintén hasznosak lehetnek.
Az alábbiakban áttekintek néhány olyan ételt, fűszert és étrend-kiegészítőt, amelyekről ismert, hogy csökkentik a gyulladást (és azokat is, amelyek növelik azt). Ha bármilyen krónikus betegséggel küzd, valószínűleg gyulladás van a szervezetében, és érdemes alaposan megvizsgálnia, hogy mit is eszik valójában.
A gyulladáscsökkentő élelmiszerekről
Az egyik legegyszerűbb, de talán leghatásosabb étrendi változtatás, amit tehet, hogy kiiktatja a finomított növényi olajokat az étrendjéből. Véleményem szerint az omega-6 linolsav (LA) felelős valamennyi krónikus betegség kialakulásáért, mivel túlzott mennyiségben fogyasztva az LA olyan metabolikus méregként hat, amely radikálisan korlátozza a mitokondriumok működését és a sejtek energiatermelő képességét.
A finomított növényi olajok az LA elsődleges forrása, de még az egészségre gyakorolt jótékony hatásukért dicsért élelmiszerforrások is tartalmazzák, mint például az olívaolaj és a hagyományos módon nevelt csirke és sertéshús, amelyeket LA-ban gazdag gabonafélékkel etetnek.
Ami a gyulladáscsökkentő élelmiszereket illeti, érdemes több zöldséget fogyasztani, mert ezek az egyik legfontosabb alapélelmiszerek. Az olyan zöldségek, mint a káposztafélék, valamint a mángold erős antioxidánsokat, flavonoidokat, karotinoidokat és C-vitamint tartalmaznak, amelyek segíthetnek a sejtkárosodás elleni védelemben. Lehetőleg válasszon organikus, helyben termesztett, szezonális zöldségeket. Van azonban egy kikötés. Ha autoimmun betegséggel küzd, vagy jelentős gyulladás van a szervezetében, vegye figyelembe, hogy a magas lektintartalmú zöldségek problémát jelenthetnek.
A legmagasabb lektintartalmú élelmiszerek közé tartozik a bab, a gabonafélék, a hüvelyesek és a burgonyafélék, mint a padlizsán, a burgonya és a paprika.
Az oxalát egy másik növényi összetevő, amely problémákat okozhat, mivel nemcsak a gyulladást növeli, hanem rontja a mitokondriumok működését is. Azoknak, akik hajlamosak a vesekőre, általában szintén oxalátmentes étrendet kell tartaniuk. Az oxalátokban gazdag élelmiszerek közé tartozik a burgonya, a mandula, a magvak, az étcsokoládé, a cékla és a bab.
Másrészt a nyers bogyós gyümölcsök – különösen az áfonya – gyulladáscsökkentő alapanyagok, mivel a legtöbbjük általában alacsony fruktóztartalmú, ugyanakkor más gyümölcsökhöz és zöldségekhez képest magas az antioxidáns tartalmuk.
Ugyanez vonatkozik a gombákra is, amelyekről gyakran megfeledkeznek. A Shiitake gombák például ergotioneint tartalmaznak, amely gátolja az oxidatív stresszt. A gombák számos olyan egyedi tápanyagot is tartalmaznak, amelyekből nem biztos, hogy elegendő mennyiséget tartalmaz az étrendünk.
Az egyik ilyen tápanyag a réz, amely létfontosságú az emberi egészség szempontjából. Mivel a szervezet nem képes a réz előállítására, azt rendszeresen pótolni kell a táplálékkal. A rézhiány szerepet játszhat a szívkoszorúér-betegség kialakulásában.
Egy másik kiváló gyulladáscsökkentő gomba a Reishi, amely ganodersavat tartalmaz, amely apoptózist (a sérült sejtek programozott sejthalálát) idéz elő, valamint erősíti az immunrendszert.
Fermentált élelmiszerek
A hagyományosan erjesztett élelmiszerek szintén kiváló gyulladáscsökkentő alapanyagok, amelyek a bélflóra optimalizálásával fejtik ki hatásukat. A gyulladásos betegségek többsége a bélrendszerben kezdődik, a kiegyensúlyozatlan mikrobiom eredményeként.
Az olyan erjesztett élelmiszerek mint a kimchi, savanyúságok, a savanyú káposzta, az olajbogyó és más erjesztett zöldségek segítenek újra feltölteni a bélrendszerét jótékony baktériumokkal. Lehetőleg minél változatosabb ételeket fogyasszon, mivel mindegyik más-más hasznos baktériumokat (probiotikumokat) tartalmaz.
Az erjesztett élelmiszerek segíthetnek a szervezetnek megszabadulni a káros méreganyagoktól is. A kimchi például bizonyítottan lebontja a gyulladást elősegítő növényvédő szereket. A Journal of Agricultural Food Chemistry című szakfolyóiratban(1) közzétett vizsgálat szerint a klórpirifosz rovarölő szer rendkívül gyorsan bomlásnak indult a kimchi erjesztése során. A 3. napra 83,3%-ban, a 9. napra pedig teljesen lebomlott.
Egyéb potenciális gyulladáscsökkentő élelmiszerek
A tengeri eredetű omega-3 zsírsavak, amelyek az olajos, hidegvízi halakban találhatók, és amelyekben kevés a környezeti toxin – mint például az alaszkai vadlazac, a szardínia és a szardella – szintén fontos gyulladáscsökkentő anyagok(2) , amelyek különösen jelentősek az agy és a szív egészsége szempontjából. Valójában az omega-3 szintje a halálozás komoly prediktora.
Ha nem kedveli ezeket a halfajtákat, akkor érdemes helyette krillolajat fogyasztani. A Scandinavian Journal of Gastroenterology(3) című folyóiratban 2012-ben közzétett kutatás megerősítette, hogy a krillolajjal történő étrend-kiegészítés hatékonyan csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt.
A D-vitaminhoz hasonlóan célszerű rendszeresen ellenőrizni az omega-3 indexét, hogy biztosítsa az optimális szintet. Ideális esetben 8%-os omega-3 indexet célszerű fenntartani.
Sok gyógytea gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik. A matcha tea a legtápanyagdúsabb zöld tea.(5) Kiváló forrása az antioxidánsoknak, különösen az epigallokatechin-gallátnak(6) (EGCG), a gyulladáscsökkentő hatású katechineknek (természetes polifenol vegyületek)(7). A tulsi egy másik tea, amely tele van gyulladáscsökkentő antioxidánsokkal és más mikrotápanyagokkal, amelyek segítenek megvédeni a kémiai szennyező anyagok, nehézfémek és fizikai stressz okozta károsodásoktól.(8)
Gyulladáscsökkentő gyógynövények és fűszerek
A gyógynövények és fűszerek az egyik leghatásosabb gyulladáscsökkentő anyagok közé tartoznak, és ha rendszeresen és változatosan fogyasztjuk őket, az nagyban hozzájárulhat a krónikus betegségek megelőzéséhez.
A Journal of the American College of Nutrition című folyóiratban 2012-ben megjelent kutatás(9) szerint „a szegfűszeg, a gyömbér, a rozmaring és a kurkuma képes volt jelentősen csökkenteni az oxidált LDL által kiváltott TNF-α” vagy tumor nekrózis faktor, a szisztémás gyulladásban szerepet játszó citokin expresszióját.
A gyömbér három különböző gyulladásos biomarkernek a csökkentését eredményezte, ami kiváló gyulladáscsökkentő hatásra utal, de a rozmaring és a kurkuma is „mind az oxidatív védelem, mind a gyulladásos mutatók tekintetében protektív képességet mutatott”.
A kutatás érdekessége, hogy „valós” dózisokat használtak, vagyis olyan mennyiségeket, amelyeket általában a napi főzés során használnánk, nem pedig olyan megadózisokat, amelyeket egy koncentrált étrend-kiegészítőben találunk. Például az oregánó csoport tagjai hét napon keresztül naponta csak fél teáskanál oregánót ettek.
A fokhagyma egy másik konyhai alapanyag, amelyet gyógyhatásai miatt évszázadok óta nagy becsben tartanak. A fokhagyma több szempontból is jótékony hatású; antibakteriális, vírusellenes, gombaellenes és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik. Legutóbb egy 2019-es áttekintés és metaanalízis(10) arra a következtetésre jutott, hogy a fokhagyma hatékonyan csökkenti számos gyulladásos biomarkert, köztük a C-reaktív fehérjét, a TNF-α-t és az interleukin-6-ot.
A kutatók úgy vélik, hogy a fokhagyma terápiás hatásának nagy része a kéntartalmú vegyületeinek, például az allicinnek köszönhető. Vizsgálatok(11) kimutatták, hogy az allicin emésztésekor a szervezetben szulfénsav keletkezik, egy olyan vegyület, amely minden más ismert vegyületnél gyorsabban reagál veszélyes szabad gyökökkel szemben.
Egy korábbi, a Journal of Medicinal Foods című folyóiratban közzétett kutatás(12) közvetlen kapcsolatot talált a fűszer- és gyógynövénykivonatok és a szívbetegség, valamint a korai öregedés hatékony megelőzése között.
A 10 legerősebb gyulladáscsökkentő gyógynövény és fűszer közé a következőket sorolták:
• Szegfűszeg
• Fahéj
• Jamaikai szegfűbors
• Almás pite fűszerkeverék
• Oregano
• Sütőtök pite fűszerkeverék
• Majoránna
• Zsálya
• Kakukkfű
• Gourmet olasz fűszer
Curcumin – Egy erős gyulladáscsökkentő, gyenge felszívódási képességgel
A kurkumin, a kurkuma hatóanyaga szintén szilárd tudományos alapokon nyugszik, számos tanulmány igazolja gyulladáscsökkentő hatását.(13) Ahogyan azt a Foods című folyóiratban 2017-ben megjelent áttekintés megjegyzi:(14)
„A kurkumin segíti az oxidatív és gyulladásos állapotok, a metabolikus szindróma, az ízületi gyulladás, a szorongás és a hiperlipidémia kezelését. Segíthet az edzés okozta gyulladás és izomfájdalom kezelésében is, fokozva a regenerálódást és a teljesítményt az aktív életmódot folytatók körében.
Emellett a termék viszonylag alacsony dózisa olyan emberek számára is előnyös lehet, akiknek nincs diagnosztizált egészségügyi problémájuk. Ezen előnyök nagy része antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásainak tulajdonítható.”
A kurkuma hátránya a rossz felszívódása és gyors kiürülése. Amint azt a Foods áttekintés is megjegyzi, önmagában fogyasztva a kurkuma nem biztosítja a fűszerrel kapcsolatos egészségügyi előnyöket.
Bizonyos összetevők vagy adalékanyagok azonban jelentősen növelhetik biológiai hasznosulását. Az egyik ilyen összetevő a piperin, a fekete bors hatóanyaga, amelyről kimutatták, hogy 2000%-kal növeli a kurkumin biológiai hasznosulását.(15)
A gyulladáscsökkentő összetevők természetes fájdalomcsillapítást nyújthatnak
A Surgical Neurology International című folyóiratban megjelent publikáció több, már említett élelmiszert és fűszert emel ki, különösen az omega-3-mat, a zöld teát és a kurkumát. Emellett a következők gyulladáscsökkentő hatását is bizonyítja:(17)
• Fehér fűzfa kéreg
• Tengeri fenyőkéreg (Piknogenol)
• Resveratrol
• Macskakarom (Uncaria tomentosa)
• Chilipaprika (Kapszaicin)
Érdekes módon egy 2013-as állatkísérlet(18) megállapította, hogy a kapszaicin „a diklofenákhoz hasonló gyulladáscsökkentő hatást fejtett ki”. Ez egy olyan nem-szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszer, amelyet általában enyhe vagy közepesen súlyos ízületi gyulladásban szenvedő betegeknek írnak fel.(19)
A D-vitamin fontossága
Néhány gyulladáscsökkentő étrend-kiegészítőt már említettünk, mint például a kurkumin, a macskakarom, a tömjén és a kapszaicin. További jól dokumentált gyulladáscsökkentő hatású kiegészítők közé tartozik a D-vitamin, az S-adenozil-metionin (SAM-e) és a cink. A Science Daily beszámolója alapján a D-vitamin a gyulladáskeltő fehérjék csökkentésével gátolja a gyulladást:(23)
„… A kutatók megvizsgálták, hogy a D-vitamin milyen konkrét mechanizmusok révén hathat az immun- és gyulladásos folyamatokra.(24) Az emberi fehérvérsejteket különböző mennyiségű D-vitaminnal kombinálták, majd lipopoliszacharidnak (LPS) tették ki, egy olyan molekulának, amely a baktériumok sejtfalához kapcsolódik, és amelyről ismert, hogy intenzív gyulladásos reakciókat vált ki.
A D-vitamin nélküli és a 15 ng/ml D-vitamint tartalmazó oldatban lévő sejtek magas IL-6 és TNF-alfa citokinszintet termeltek, amelyek a gyulladásos válasz fő szereplői. A 30 ng/ml D-vitaminnal vagy annál nagyobb mennyiségben injektált sejtek szignifikánsan csökkentett választ mutattak az LPS-re. A legmagasabb szintű gyulladásgátlás 50 ng/ml-nél következett be.”
Cink és SAM-e
A cink egy gyakran figyelmen kívül hagyott antioxidáns, azonban a kutatások azt mutatják, hogy erőteljes gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. A Frontiers in Nutrition című folyóiratban 2014-ben megjelent áttekintő cikk(25) szerint:
„Az időseknél végzett cinkpótlási kísérletek azt mutatták, hogy a fertőzések előfordulása körülbelül 66%-kal csökkent a cinkcsoportban. A cinkpótlás emellett csökkentette az oxidatív stressz biomarkereket és a gyulladásos citokinek számát az időseknél.
Hasonlóképpen, a SAM-e-t gyakran ajánlják osteoarthritisben szenvedő betegek számára,(26) mivel gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító tulajdonságokkal is rendelkezik. Az Arthritis.org szerint(27) „a javulás már egy hét alatt érezhető”.
Kerülendő gyulladáskeltő élelmiszerek
Végül, de nem utolsósorban fontos tisztában lenni azzal, hogy az élelmiszerek kiválthatják, vagy megelőzhetik a gyulladást a szervezetben, ezért a gyulladáskeltő ételek kerülése legalább olyan fontos, ha nem fontosabb, mint a gyulladáscsökkentők fogyasztása.
A feldolgozott élelmiszerek minden fajtája általában gyulladáskeltő, köszönhetően az olyan összetevőknek, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a szója, a feldolgozott növényi olajok (transzzsírok) és a kémiai adalékanyagok. Tehát amellett, hogy gyulladáscsökkentő ételeket, gyógynövényeket, fűszereket és étrend-kiegészítőket is beiktatunk az étrendünkbe, a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a következőket:
• Finomított cukor, fruktóz és gabonafélék – Ha az éhgyomri inzulinszintje 3 vagy annál magasabb, fontolja meg a gabonafélék és a cukrok drasztikus csökkentését vagy elhagyását, amíg nem optimalizálja az inzulinszintjét, mivel az inzulinrezisztencia a krónikus gyulladások egyik fő mozgatórugója.
Általános iránymutatásként azt javaslom, hogy a teljes fruktózbevitelt korlátozza napi 25 grammra. Ha Ön inzulin- vagy leptinrezisztens (magas vérnyomással, magas koleszterinszinttel, szívbetegséggel küzd vagy túlsúlyos), fontolja meg a napi 15 grammra való csökkentést, amíg az inzulin/leptinrezisztenciája nem normalizálódik.
• Feldolgozott húsok
• Ipari növényi és magolajok (az oxidált omega-6 zsírsavak forrása), mint például a napraforgó-, kukorica- és szójaolaj.
• Magas hőmérsékleten sütött ételek, különösen, ha növényi olajjal készítik.
Ha a feldolgozott élelmiszereket teljes értékű, ideális esetben bioélelmiszerekkel helyettesítjük, akkor a legtöbb gyulladáskeltő tényezőt automatikusan kiiktatjuk, különösen, ha az ételek nagy részét nyersen fogyasztjuk.
Dr. Joseph Mercola
