Nyilván, ha egy állásinterjún azt mondjuk, hogy maximalisták vagyunk, az jól hangzik, de vajon a tökéletességre való törekvés jó érzéssel tölti el az embert? Tanulmányok bizonyítják, hogy a tökéletesség illúziójának folytonos hajszolása súlyosan károsíthatja a mentális egészséget és a jólétet. Ebben a (tökéletlen) cikkben a tökéletességre való törekvés veszélyeit vizsgáljuk.
Mielőtt elkezdtem volna írni ezt a cikket, körülbelül fél órán keresztül bámultam a számítógépem képernyőjét, és úgy éreztem, hogy a böngészőmben megnyitott ezernyi lap miatt képtelen vagyok koncentrálni, mert mindegyikük egy-egy fontos kutatási eredményt mutat be, amelyeket feltétlenül bele kellene foglalnom ebbe az átfogó cikkbe.
Szerencsére elég terápián estem át életem során ahhoz, hogy felismerjem ennek a bénító érzésnek az igazi mivoltát: a mérgező perfekcionizmust.
Ismerem magam és tudom, hogyan zajlik ez a folyamat: Azzal az elvárással kezdem, hogy ennek a cikknek tökéletesen alaposnak kell lennie, és hogy minden benne legyen, amit valaha is írtak a perfekcionizmusról.
Ilyenkor elfelejtem, hogy a cikk terjedelmének van egy felső határa, vagy hogy csak egy bizonyos ideig dolgozhatok rajta.
Hamarosan olyan irreális elvárásaim lesznek magammal szemben, hogy képtelen leszek hozzákezdeni, ami csak tovább táplálja azt a durva belső hangot, amely szid, amiért halogatom a munkát, vagy ami azt mondja, hogy szélhámos vagyok, amiért fizetett író vagyok, de nem írok.
Az évek során megtanítottam magam arra, hogy felismerjem ezt a mintát, és a kritikus pontokon megszakítsam, ami lehetővé teszi számomra, hogy elvégezzek egy bizonyos munkát, ne rúgjanak ki, és viszonylag jól érezzem magam a bőrömben. Mások számára azonban a perfekcionizmus szabotáló érzésének leküzdése nehezebbnek bizonyulhat.
Ebben a (tökéletlen) cikkben közelebbről megvizsgálom a perfekcionizmust, megmutatom, hogyan hat a mentális és fizikai egészségünkre, és felvázolok néhány módszert a leküzdésére.
Pontosan mi is a perfekcionizmus?
A szakértők a perfekcionizmust általában úgy definiálják, mint „a túlzottan magas személyes követelmények és a túlságosan kritikus önértékelés kombinációját”. Ennek a meghatározásnak azonban több árnyalata is van.
A perfekcionizmus két vezető szaktekintélye Gordon Flett és Paul Hewitt, mindketten évtizedek óta tanulmányozzák ezt a témát. Flett a kanadai Ontario tartományban található York Egyetem Egészségügyi Karának professzora, Hewitt pedig jelenleg a szintén kanadai Brit Columbia Egyetem (UBC) pszichológiaprofesszora.
A két pszichológus együttesen határozta meg a perfekcionizmus három fő aspektusát egy mérföldkőnek számító tanulmányban, amelyet közel 3 évtizeddel ezelőtt publikáltak. Szerintük létezik „önorientált perfekcionizmus, másra orientált perfekcionizmus és szociálisan előírt perfekcionizmus”.
Hogyan befolyásolja a perfekcionizmus az általános egészségünket?
A perfekcionizmus komoly hatással lehet a mentális és fizikai egészségünkre. Thomas Curran, az angliai Bath Egyetem Egészségügyi Tanszékének oktatója és Andrew P. Hill, szintén az angliai York St. John Egyetem munkatársa által készített tanulmányban a szerzők kifejtik, hogy a szociálisan előírt perfekcionizmus a három forma közül a „legártalmasabb”.
A szociálisan előírt perfekcionizmusban „az egyének úgy gondolják, hogy a társadalmi környezetük túlzott követelményeket támaszt velük szemben, hogy mások szigorúan ítélik meg őket, és hogy tökéletességet kell mutatniuk ahhoz, hogy elismerést kapjanak”.
A szorongás, a depresszió és az öngyilkossági gondolatok csak néhány azon mentális egészségügyi problémák közül, amelyeket a szakemberek többször is összefüggésbe hoztak a perfekcionizmus ezen formájával.
Egy régebbi tanulmány megállapította, hogy az öngyilkosságban elhunyt emberek több mint felét a szeretteik „maximalistaként” jellemezték. Egy másik kutatás szerint az öngyilkosságban elhunyt fiatalok több mint 70%-ának szokása volt „rendkívül magas” elvárásokat támasztani önmagával szemben.
Úgy tűnik, a mérgező perfekcionizmus különösen a fiatalokat sújtja. A legújabb becslések szerint az egyetemisták közel 30%-a tapasztalja a depresszió tüneteit, és a perfekcionizmust egyértelműen összefüggésbe hozták ezekkel a tünetekkel.
Ezek a tendenciák az elmúlt évtizedekben egyre erősödtek, különösen az angol nyelvű kultúrákban. Curran és Hill több mint 40 000 amerikai, kanadai és brit egyetemi hallgatót vizsgált, és azt találták, hogy 1989-2016 között mintegy 33%-kal nőtt azoknak az aránya, akiknél a kóros perfekcionizmus jegyei mutatkoztak.
Ahogy Curran és Hill rámutat, az „önorientált perfekcionizmus” – amely akkor jelentkezik, amikor „az egyének irracionális jelentőséget tulajdonítanak annak, hogy tökéletesek legyenek, irreális elvárásokat támasztanak magukkal szemben, önmagukról pedig rendkívül negatívan vélekednek” – összefügg a klinikai depresszióval, az étkezési zavarokkal és a korai halálozással az egyetemisták és a fiatalok körében.
Az önkritikus perfekcionizmus szintén növeli a bipoláris zavar kockázatát. Egyes tanulmányok szerint ez magyarázatot adhat arra, hogy a bipoláris zavarban szenvedők miért tapasztalnak szorongást is.
A perfekcionizmus okozta károk azonban nem állnak meg a mentális egészségnél. A kutatások szerint a perfekcionistáknál nagyobb valószínűséggel alakul ki magas vérnyomás, valamint hajlamosabbak a szív- és érrendszeri betegségekre.
Ráadásul, ha a perfekcionisták fizikai betegséggel szembesülnek, nehezebben boldogulnak. Egy tanulmány szerint ugyanis ez a jellemvonás előre jelzi a korai halálozást a cukorbetegek körében, a Flett professzor és munkatársai által végzett kutatás pedig megállapította, hogy a Crohn-betegségben, fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedők, illetve a szívrohamon átesettek sokkal nehezebben gyógyulnak meg.
Ahogy Flett professzor írja: ” A kapcsolat a perfekcionizmus és a súlyos betegségek között nem meglepő, tekintve, hogy a csillapíthatatlan perfekcionizmus a krónikus stressz forrása lehet”.
Élet egy kíméletlen belső hanggal
Nem könnyű együtt élni a perfekcionizmus belső hangjával. A maximalisták gyakran folytatnak kíméletlen belső párbeszédet, amelyben a „belső kritikusuk” folyamatosan azt mondja nekik, hogy nem elég jók – függetlenül attól, hogy mit tesznek, vagy mennyire igyekeznek.
Egy ilyen állandó belső hang nem csak kimerítő, de mindemellett a perfekcionisták gyakran úgy érzik, hogy állandó erőfeszítéseik önmagukban is bizonyítékok menthetetlen tökéletlenségükre.
Hewitt professzor példaként beszámol egyik terápiás kliensének történetéről: egy egyetemi hallgatóról, aki depresszióban szenvedett, mégis nyomás alá helyezte magát, hogy ötöst kapjon egy kurzuson. Miután nagyon keményen dolgozott, a diák elérte célját, és megkapta a legjobb jegyet.
Azonban, ahogy a professzor visszaemlékszik, „azzal folytatta, hogy az ötös csak azt demonstrálta, hogy mekkora kudarcot vallott”. A diák szerint, ha tökéletes lett volna, nem kellett volna ennyit dolgoznia érte, hogy megszerezze.
A perfekcionizmus gyakran az önkínzás határát súrolja. „A perfekcionisták rendkívül kemények önmagukkal szemben, olykor sokkoló öngyűlölettel” – mondja Hewitt professzor egy másik interjúban.
Hozzáteszi, hogy a belső kritikusuk olyan keményen bánik velük, mintha „egy gonosz felnőtt” szidna egy kisgyereket.
Hogyan küzdjünk a perfekcionizmus káros hatásai ellen?
A belső kritikusunkkal való bánásmód nehéz lehet, de számos dolog van, amit megtehetünk, hogy lecsendesítsük ezt a hangot. Egy nemrégiben megjelent tanulmány, amelyet Madeleine Ferrari, a Sydney-i Ausztrál Katolikus Egyetem munkatársa vezetett, megállapította, hogy az önmagunkkal való együttérzés védelmet nyújthat a depresszió ellen a perfekcionista vonásokkal rendelkező embereknél.
„Az önmagunkkal való együttérzés – azaz az önszeretet – gyakorlása következetesen csökkenti a maladaptív perfekcionizmus és a depresszió közötti kapcsolat erősségét mind a serdülők, mind a felnőttek esetében.” – mondja Ferrari
Azt gondolhatnánk, hogy az együttérzés vagy megvan, vagy nincs, de Hewitt professzor reméli, hogy a pszichoterápia bizonyos formái segíthetnek az embereknek abban, hogy felismerjék a kemény önértékelésüket, és idővel gyengéden megváltoztassák azt.
Ana Sandoiu
