Aludjunk 8+ órát minden éjszaka. Az alváshiány akadályozza az izmok regenerálódását, csökkenti a tesztoszteronszintet és növeli a kortizolszintet, így az alváshiány tönkreteszi a fejlődésedet. Az alvás az izomépítés KIRÁLYA.

Progresszív terhelések alkalmazása: A szervezet az izomzatot és az erőt a növekvő követelményekhez való alkalmazkodással építi fel – növekvő ismétlésekkel, sorozatokkal, vagy súlyokkal.

Minden izomcsoportot legalább hetente kétszer célszerű edzeni. Mivel az izmaink 48-72 órán belül regenerálódnak, heti kétszeri edzésük jobb, mintha csak egyszer edzenénk őket.

Fogyasszunk naponta legalább 1,5 g fehérjét testsúlykilónként. A fehérje az izmok, csontok és ízületek építőköve. Ráadásul a szövetek helyreállításában is kulcsfontosságú.

Kövessük nyomon az edzéseinket. Emlékszünk a progresszív terhelésre? A hatékony megvalósítás érdekében kövessük az edzéseinket. Minden edzésen törekedjünk arra, hogy felülmúljuk az előzőt – még ha csak egyetlen ismétléssel is egy sorozatban.

Kalóriatöbblet. Ugyan lehetséges izmot építeni kalóriadeficit mellett is, de ez nem lesz a lehető legoptimálisabb. Számoljuk ki a napi kalóriaszükségletünk, adjunk hozzá 250-300 kalóriát, és tekintsük ezt a napi célunknak.

Helyezzük a középpontba az összetett emeléseket, főként a súlyzós guggolásokat, a felhúzásokat, a súlyzós húzódzkodásokat, a fej fölé nyomásokat és a fekvenyomásokat. Köszönhetően az óriási terhelhetőségnek és a számos izomcsoport igénybevételének, ezek nyújtják a legtöbbet a pénzedért.

Nincs „tökéletes” ismétlési szám. A 8-12 „mágikus” ismétlési intervallum egy mítosz. Keverjük össze az ismétléseket – az izolációs gyakorlatoknál részesítsük előnyben a magas (12-20) ismétlésszámot, az összetett gyakorlatoknál pedig az alacsony (4-8) ismétlésszámot.

Eddzünk (nagyon) közel a kibukáshoz. Ha könnyedén végigcsináljük az edzéseket, akkor nem edzünk elég keményen. Ha keményen edzünk, még egy sor bicepszgyakorlat is meg fog izzasztani.

3 étrendkiegészítő, amit érdemes megfontolni. A táplálékkiegészítők nem csodaszerek, csak kiegészítik az étrendedet, az alvást és az edzéseket. A koffein, a kreatin és a tejsavófehérje rendelkezik bőséges kutatási háttérrel, amelyeket érdemes használni.

Légy türelmes. Az izomtömeg növelése rendkívül lassú folyamat. Maradj tehát nyugton – élvezd az edzéseket, fotózz tovább, és hagyd, hogy az eredmények automatikusan alakuljanak.

Neeramitra Reddy

Forrás