Azok a gondolatok, amelyeket folyamatosan mondogatunk magunknak, meghatározzák az önképünket és azt, ahogyan a világot látjuk.
Sajnos a gondolataink annyira automatikussá válhatnak, hogy elkezdjük őket a valóságnak tekinteni, még akkor is, ha valójában nem ez az igazság.
Mik azok a kognitív torzítások?
A kognitív torzítás a pszichológiában használt kifejezés, amely azokra a gondolatokra utal, amik akkor keletkeznek, ha elménk meggyőz minket valami valótlanról.
Ezek a torzítások szinte mindig negatív gondolatokat és érzelmeket erősítenek, ami depresszióhoz, szorongáshoz és mentális betegségekhez vezethet.
Szerencsére azonban, ha tudatában vagyunk a kognitív torzításainknak, megtanulhatjuk megváltoztatni gondolkodási mintáinkat, és ezáltal javíthatjuk életünk minőségét.
Az alábbiakban 13 olyan gondolatot sorolunk fel, amit talán gyakran mondogat magának, ám ezek valójában kognitív torzítások.
1. Ha nem te vagy az első, te vagy az utolsó.
Kognitív torzítás: Mindent vagy semmit típusú gondolkodás.
Az a meggyőződés, hogy ha nem nyersz, akkor veszítesz, a mindent vagy semmit gondolkodás egyik formája. A fekete-fehér gondolkodásnak is nevezett kognitív torzítás mindent feketének vagy fehérnek lát, és nem veszi észre a szürke számos árnyalatát a kettő között.
Egy másik gyakori mondat, amely jól példázza ezt a fajta kettősségre épülő gondolkodást, a következő: „Ha nem lenne balszerencse, egyáltalán nem lenne szerencsém”.
Az a helyzet, hogy időnként mindenkit ér balszerencse. Van, hogy nyerünk, van, hogy veszítünk. Ha a dolgokat csak az egyik, vagy csak a másik oldalról látjuk, az komolyan korlátozhatja a gondolkodásunkat, és negatív érzelmekhez vezethet.
Újragondolás: Nem lettem első, de a harmadik hely elég jó. Büszke vagyok magamra, és legközelebb még keményebben fogok próbálkozni.
2. Ha mellette lettem volna, ez nem történt volna meg.
Kognitív torzítás: Perszonalizáció.
Amikor ilyeneket mondunk magunknak, személyes felelősséget vállalunk olyan eseményekért, amelyek valójában nem rajtunk múlnak. Ezt a fajta torzító gondolkodást perszonalizációnak nevezzük.
A perszonalizációt alkalmazó illető mindent személyessé tesz, és minden helyzet középpontjában önmagát látja.
A valóság az, hogy néha szerencsétlen dolgok történnek olyan emberekkel, akiket szeretünk, és semmi, amit személyesen tettünk, vagy nem tettünk, nem változtathatott volna ezen.
Újragondolás: Elfogadom, hogy bizonyos dolgokat nem tudok befolyásolni, és saját erőmből semmit sem tehetek azért, hogy megváltoztassam őket.
3. Mindig elrontom a dolgokat. Soha nem jutok semmire az életben.
Kognitív torzítás: Túláltalánosítás
Minden alkalommal, amikor a mindig, soha, semmi, vagy minden szavakat használja, valószínűleg túláltalánosít. Ha elkövet egy hibát, és azonnal azt mondja: „Mindig elrontom a dolgokat”, „Soha semmit nem csinálok jól”, vagy „Soha nem leszek jobb”, itt az ideje, hogy alaposan megvizsgálja a gondolkodási szokásait.
A valóság az, hogy nem vonhat le következtetéseket egy, két, vagy akár három egyszeri eseményből. Csak azért, mert elkövetett egy-két hibát, még nem jelenti azt, hogy vesztes.
Újragondolás: Elkövettem néhány hibát, de tanulok. Mindig van lehetőség a fejlődésre.
4. Bármi, ami elromolhat, el is fog romlani.
Kognitív torzítás: Jövendőmondás
Mindannyian hallottuk már ezt a kifejezést, amelyet „Murphy törvénye” néven emlegetnek. Ezt a kognitív torzítást jövendőmondásnak nevezik, és arra szolgál, hogy önkényesen negatív kimeneteleket jósoljunk a jövőre nézve.
A valóságban a jövőre nézve viszont számos lehetőség van. Vannak pozitív és vannak negatív kimenetelűek. De nem szeretne inkább reményteljes és optimista lenni a jövővel kapcsolatban, ahelyett, hogy a „borúlátás” szemszögéből nézné azt?
Újragondolás: Minden rosszban van valami jó. Még ha valami kedvezőtlenül alakul is, akkor is van valami, amit ki lehet hozni a helyzetből.
5. Nem vagyok elég jó.
Kognitív torzítás: Címkézés
Valószínűleg mindannyian mondtuk már magunknak ezt egy-két alkalommal az életünk során. Ha azt mondogatjuk magunknak, hogy nem vagyunk elég jók, az megingathatja az önbizalmunkat, és visszatarthat minket attól, hogy kockázatot vállaljunk, vagy új dolgokat próbáljunk ki az életben. A címkézés a túláltalánosítás egy súlyosabb fajtája, amikor az emberek valóban negatívan bélyegzik meg magukat.
Valójában az a helyzet, hogy akár azt mondjuk, hogy „nem vagyok elég jó”, „kudarcot vallottam”, vagy „mekkora lúzer vagyok”, egyik kijelentés sem fog jó érzést kelteni bennünk. Próbálja meg ezeket a gondolatokat pozitív megerősítésekkel helyettesíteni, és törekedjen olyan egyensúlyra, amelyben az erősségeit is felismeri.
Újragondolás: Elég jó vagyok. Képes vagyok együttérzést tanúsítani önmagammal, és elfogadom magam olyannak, amilyen vagyok.
6. Mindig pontosnak kell lennem.
Kognitív torzítás: Kellene állítások
Egy példa erre a gondolkodásmódra: „Fekete nyakkendőt kellett volna felvennem az interjúra, és talán megkaptam volna az állást”.
Ha azon kapja magát, hogy a kellett volna, lett volna, lehetett volna, vagy kell szavakat használja, akkor valószínűleg egy kognitív torzítást alkalmaz. Próbálja meg végiggondolni a helyzetet, hogy kiderítse, mit tanulhat belőle, ahelyett, hogy arra koncentrálna, mit „kellett volna” másképp csinálni.
A valóság az, hogy a „kellett volna” kijelentések nem szolgálnak másra, mint hogy negatív érzelmeket, például bűntudatot, szégyent, haragot vagy megbánást keltsenek. A múltat nem tudjuk megváltoztatni. Ha azt mondogatja, hogy ezt kellett volna tennie, vagy azt tehette volna, az nem változtat azon a tényen, hogy nem tette meg az említett dolgot.
Újragondolás: Nem tettem meg valamit, de nem változtathatom meg a múltat. Viszont tanulhatok ebből a tapasztalatból, és a jövőben másképp csinálhatom a dolgokat.
7. Úgy érzem, hogy hazudott nekem, tehát biztosan hazudott.
Kognitív torzítás: Érzelmi logika
Csak azért, mert egy bizonyos módon érez, még nem jelenti azt, hogy az igaz is. Az ember például akkor is érezhet félelmet, ha nincs valódi külső fenyegetés.
Aki érzelmi logikai érvelést folytat, az összetéveszti az érzéseit a valósággal. A legjobb, ha objektíven nézzük a helyzeteket, és elszakadunk az érzelmeinktől, mielőtt döntő ítéleteket hoznánk.
Tény, hogy időnként mindannyiunknak van intuíciója. Néha van egy megérzésünk, és kiderül, hogy igazunk van. De az érzéseink nem egyenlőek a valósággal.
Újragondolás: Érzem, hogy hazudott nekem, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy így is volt. Elmondom neki, hogy mit érzek, és esélyt adok neki, hogy elmondja a saját verzióját.
8. Ha esni fog, akkor szakadni fog.
Kognitív torzítás: Katasztrofizálás
A katasztrofizálás egy olyan kognitív torzítás, amikor az emberek bolhából elefántot csinálnak. A kis dolgokat aránytalanul felfújják, amiket végül óriási problémákká változtatnak. Ilyen az az ember, aki megbukik egy vizsgán, és azt feltételezi, hogy az egész kurzuson megbukik.
A valóság az, hogy egy kis zápor nem ugyanaz, mint egy felhőszakadás.
Újragondolás: Igen, volt egy kis eső a kempingezésünk alatt, de legalább nem zivatar volt.
9. Minden az ő hibája.
Kognitív torzítás: Hibáztatás
Ez a kognitív torzítás a perszonalizáció ellentéte. Ahelyett, hogy úgy látnánk valamit, hogy „minden az én hibám”, a hibáztatással foglalkozó személy áldozattá válik, aki mindig úgy látja, hogy a hiba valaki másban van, nem pedig saját magában.
A valóság az, hogy függetlenül attól, hogy milyen helyzetben vagyunk, mindenért nem okolhatunk másokat. Mindig van bizonyos fokú felelőssége az életben zajló eseményekért. Ahelyett, hogy ujjal mutogatna valaki másra, inkább szánjon időt arra, hogy elgondolkodjon a saját szerepén, és vállaljon személyes felelősséget a saját tetteiért.
Újragondolás: Felelősséget vállalok a helyzetben játszott szerepemért.
10. Tudom, hogy az emberek nem kedvelnek engem.
Kognitív torzítás: Gondolatolvasás
Aki gondolatolvasást folytat, azt feltételezi, hogy látnok, és képes olvasni mások gondolataiban, még akkor is, ha semmi nem igazolja, hogy ez igaz lenne.
Ha azon kapja magát, hogy olyan dolgokat mond, mint például „meg tudom mondani, hogy az emberek nem kedvelnek engem”, álljon meg, és vizsgálja meg a helyzetet. Tényleg van bizonyítéka arra, hogy ez igaz?
Valójában nem tudhatjuk, hogy mit gondol valaki más, amíg meg nem kérdezzük, ha pedig azt hisszük, hogy tudjuk, akkor a saját bizonytalanságunkon alapuló feltételezéseket teszünk.
Újraértelmezés: Nem tudok mások gondolataiban olvasni. Lehetséges, hogy a saját bizonytalanságomat vetítem ki másokra.
11. Nem vagyok különleges. Bárki meg tudná csinálni, amit én.
Kognitív torzítás: Lekicsinylés
Az ebben a kognitív torzításban érintett személy soha nem képes jól csinálni a dolgokat, mivel mindig bagatellizálni fogja a saját teljesítményét.
Sajnos ugyanaz a személy, aki minimalizálja a jót az életében, általában maximalizálja és túlságosan általánosítja a rosszat.
A valóság az, hogy nem baj, ha vállon veregetjük magunkat az eredményeinkért. Ha azon kapja magát, hogy lebecsüli a saját erősségeit és tehetségét, próbálja megváltoztatni a gondolkodását, és inkább dicsérje magát.
Újragondolás: Keményen megdolgoztam azért, amit elértem. Nem baj, ha büszke vagyok magamra.
12. Ha mostanra nem hívtak, akkor biztos rossz híreket kapunk.
Kognitív torzítás: Elhamarkodott következtetés
Az elhamarkodott következtetések levonása és a lehető legrosszabb feltételezése pusztán azért, mert például elszállt az idő, csak szorongást és más negatív érzelmeket keltenek. Ezekben a helyzetekben a legjobb, ha egyszerre lesz türelmes és reális.
A valóság az, hogy az elhamarkodott ítélkezés, még mielőtt minden bizonyítékkal rendelkezne, aligha vezet helyes következtetéshez, így csak az idejét és az energiáját pazarolja.
Újragondolás: Az orvos még nem hívott. De lehet, hogy a rendelőben elfoglaltak. Megvárom, amíg hallok valamit, mielőtt feltételezésekbe bocsátkozom.
13. Megdicsért. De csak kedves volt.
Kognitív torzítás: A pozitívumok leértékelése
Túlságosan gyakori, hogy az emberek nem veszik figyelembe a bókokat. Például valaki azt mondja: „Tetszik az inged”, mire Ön azt válaszolja: „Ez a régi cucc?”
És a bókok félresöpörése általában csak a kezdet azok számára, akik nem veszik figyelembe a pozitívumokat. Azok az emberek, akik ebben a negatív gondolkodásmódban élnek, hajlamosak mindent figyelmen kívül hagyni, ami pozitív az életükben.
A valóság az, hogy semmi sem csak negatív, vagy csak pozitív, de azzal, hogy mindig figyelmen kívül hagyja a pozitívumokat, kiszipolyozhatja az életéből az élvezetet, ezáltal pedig úgy érezheti, hogy értéktelen, szorongani kezd, vagy egyszerűen csak boldogtalan lesz. Ahelyett, hogy a pozitívumokat figyelmen kívül hagyná, inkább tegye őket fontossá.
Újragondolás: Nagyon jó érzés, ha megdicsérnek. Hálás vagyok a kedves szavaiért. És legalább 50%-os a valószínűsége, hogy igaza van.
Ha felismeri ezeket a gondolkodási mintákat, ne aggódjon – újrataníthatja az agyát.
Sheri Jacobson
