Lehet, hogy rendszeresen eszünk zöldséget és gyümölcsöt, és legalább napi 20 percet sportolunk, de vajon alszunk is eleget? A Nemzeti Alvási Alapítvány alvási ajánlásai elgondolkodtathatják, hogy érdemes-e spórolni az alapvető alvásidővel. Az alvás kulcsfontosságú a fizikai egészség és az érzelmi vitalitás szempontjából, de az, hogy hány órányi alvásra van szükségünk, az életkorunktól és a fejlődési szakaszunktól függ.
„Az alvás fontos a mentális működéshez: az éberséghez, az emlékek megszilárdításához, a hangulatszabályozáshoz és a fizikai egészséghez” – mondja Phyllis C. Zee, MD, PhD, a neurológia professzora és a chicagói Northwestern University Feinberg School of Medicine alvászavarokkal foglalkozó központjának igazgatója.
A túl kevés alvás, vagy a rossz alvás számtalan érzelmi és fizikai probléma kialakulásához vezethet, a cukorbetegségtől az elhízásig – magyarázza Dr. Zee. „Valójában az adatok azt mutatják, hogy az alváshiány esetén megváltozik a szervezet glükózkezelésének módja, ami az inzulinrezisztencia (prediabétesz) állapotához vezethet” – mondja Zee – „Arra is van bizonyíték, hogy az alváshiány megváltoztatja az éhségérzetet, ami túlzásba vitt evéshez vagy olyan sóvárgásokhoz vezethet, amelyek szintén hozzájárulhatnak az elhízáshoz vagy a túlsúlyhoz”.
Az alvásigényünk az évek során folyamatosan változik
Az, hogy mennyi alvásra van szükségünk ahhoz, hogy egészséges, éber és aktív maradjunk, az életkorunktól függ, és egyénenként változik. A legtöbb felnőttnek minden éjszaka legalább hét óra alvásra van szüksége.
A National Sleep Foundation (NSF) és egy 18 szakértőből álló testület több mint 300 tanulmányt fésült át, hogy meghatározzák, hogy az életkornak megfelelően mennyi alvásra van szüksünk naponta. A következő ajánlásokat fogalmazták meg:
• Újszülöttek (0-3 hónapos korig): 14-17 óra alvás
• Csecsemők (4-11 hónapos korig): 12-15 óra alvás
• Kisgyermekek (1 és 2 év között): 11-14 óra alvás
• Óvodáskorúak (3-5 évesek): 10-13 óra alvás
• Iskoláskorú gyermekek (6-13 évesek): 9-11 óra alvás
• Tizenévesek (14-17 évesek): 8-10 óra alvás
• Fiatal felnőttek (18-25 évesek): 7-9 óra alvás
• Felnőttek (26-64 évesek): 7-9 óra alvás
• Idősebb felnőttek (65 éves vagy idősebb): 7-8 óra alvás
Bár a férfiak és nők alvási ajánlásai között nincs különbség, alvásigényeik mégis jelentősen eltérhetnek egymástól.
Összességében a nőknek általában több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak, és gyakrabban diagnosztizálnak náluk alvászavarokat, mint a férfiaknál. A nők például 40 százalékkal nagyobb valószínűséggel szenvednek álmatlanságban, mint a férfiak, és a nők közel kétszer nagyobb valószínűséggel küzdenek szorongással és depresszióval – olyan állapotokkal, amelyek mindkettő összefügg az álmatlansággal.
Ne felejtsük el, hogy a nők más nemspecifikus tényezőkkel is szembesülnek, amelyek befolyásolják alvásukat, beleértve a menstruációval és a menopauzával kapcsolatos hormonális változásokat, valamint a terhességet és a szülés utáni egészségi állapotot. Ezek az életszakaszok alvási problémákat válthatnak ki – beleértve az obstruktív alvási apnoét és a nyugtalan láb szindrómát -, valamint olyan egészségügyi panaszokat is okozhatnak, mint az ízületi gyulladás, a hátfájás és a fibromyalgia. A kutatások szerint a terhesség alatt a nyugtalan láb szindróma az egyik leggyakoribb mozgászavar, amelyet a harmadik trimeszterben diagnosztizálnak, és a tünetek a szülés után csökkennek. Kellemetlen érzést okoz a lábakban, és a tünetek lefekvéskor csak egyre fokozódnak.
Másrészről a férfiaknál magasabb a szívbetegségek és a krónikus tüdőproblémák aránya, ami szintén hatással lehet az alvásukra. A statisztikák azt mutatják, hogy a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a férfiak a nőknél nagyobb valószínűséggel fogyasztanak túlzott mennyiségű alkoholt is. Ne feledjük, hogy az alkohol befolyásolja az alvási ciklust – bár segíthet álomba ringatni, de amint a szervezetünk elkezdi lebontani, a nyugtató hatása elmúlik. Ez viszont megzavarja az alvási ciklust, és megakadályozza a mély alvást.
A horkolás egy másik tényező, amely megakadályozhatja, hogy aludni tudjunk. Ez annak a jele, hogy a légáramlás blokkolva, vagy korlátozva van; ez megzavarhatja a légzését és felboríthatja az alvási ciklust. Az NSF szerint közel 90 millióan horkolnak valamilyen mértékben éjszaka, közülük a férfiak nagyobb valószínűséggel horkolnak, mint a nők. A férfiak légutai gyakran szűkebbek, mint a nőké, ami több éjszakai zajt eredményez, mivel a légzést egy kisebb nyíláson keresztül kell átpréselni. (A horkolás az alvási apnoe egyik tünete, egy gyakori, de súlyos alvászavar, amely zavarhatja az alvás közbeni légzést. Ha horkol, érdemes megkérdezni orvosát, hogy érdemes-e szűrővizsgálatot végeztetni).
Mind a nők, mind a férfiak javíthatják az éjszakai pihenés minőségét néhány alváskor bevált gyakorlat alkalmazásával. Ezek közé tartozik, hogy minden nap ugyanazt az ébredési és alvási menetrendet tartjuk be, lefekvés előtt legalább egy órával kikapcsoljuk az elektronikai eszközöket, és a szobában, ahol alszunk, lehetőleg legyen hűvösebb. Lefekvés előtt pedig érdemes beiktatni egy relaxációs rutint, például egy meleg fürdőt, egy könnyű harapnivalót, vagy egy nyugodt olvasást.
Clare Kittredge
