Semmi sem hasonlítható ahhoz a terrorhoz, amit az Ukrajnában élő emberek érezhetnek, miközben Oroszország megszállja hazájukat. Azonban távol a háborús zónától is sokan érzik, hogy a szorongásuk minden egyes brutális támadással csak fokozódik.
Nehéz nem gyászolni, amikor a képeken egy kismama látható – amint egy lebombázott szülészetről menekítik ki -, aki később belehal sérüléseibe a születendő gyermekével együtt. Könnyű reménytelenséget érezni, amikor menekültek milliói kényszerülnek elhagyni otthonukat, gyászolva mindazt, amit maguk mögött hagytak.
Amikor az elszakított családok sírnak, gyakran mi is könnyeket ejtünk.
Ha ehhez hozzávesszük a térségben egy esetleges nukleáris konfliktus miatti aggodalmakat, a folyamatos világjárvány okozta stressz és a növekvő infláció miatti aggodalmak mellett, akkor nem csoda, hogy a szorongás állandó kísérőnk.
„Jelenleg valóban példátlan mértékű bizonytalansággal állunk szemben” – – mondta Jacqueline Bullis, klinikai pszichológus, a Harvard Medical School pszichiátriai tanszékének oktatója, aki szorongással küzdő felnőtteket kezel.
„Sok ember tényleg a megbirkózási képességének küszöbére szorul egy ilyen hosszú időn át tartó, folyamatos bizonytalanság miatt”.
Az Amerikai Pszichológiai Társaság nemrégiben végzett felmérése szerint a felnőttek majdnem háromnegyede, 73%-a elismerte, hogy a világot fenyegető különféle krízisek száma túlterheli őket. Mintegy 80%-uk azt mondta, hogy az ukrajnai orosz invázió jelentős stresszforrást jelent. Több mint kétharmaduk aggódott, hogy ez nukleáris háborúhoz vezethet.
Az aggodalom fizikai megnyilvánulásai közé tartozhat a szapora szívverés, gyomorbántalmak, állandósult izomfeszültség, bizonytalanság, valamint az aggodalom és a nyugtalanság érzése – jegyezte meg Bullis. Az emberek a nap végére nehezen tudják lecsillapítani gondolataikat, ami megzavarhatja az alvási szokásaikat is.
Hogyan kezelhető ez a sok szorongás? Ezek a tippek segíthetnek:
Fogadd el az érzéseidet
Természetes és normális, hogy szorongást érzünk, amikor ennyi bizonytalansággal szembesülünk – ne erőltesd magadra, hogy valami mást érezz, mondta Bullis. Figyeljünk a belső párbeszédünkre, és ne ítélkezzünk magunk felett.
„Ahelyett, hogy azt mondanád: „Utálom ezt az érzést, nem fogok tudni teljesíteni a munkahelyemen, mert annyira szorongok”, mondd azt: „Nagyon is érthető, hogy most ennyire szorongok”, és ténylegesen érezd ezt az elfogadást magadban” – jegyezte meg.
Tudatosítsd, hogy nem fogsz egész nap így érezni.
Bizonyos mértékű szorongás hasznos – felkészít bennünket arra, hogyan reagáljunk egy jövőbeli fenyegetésre, emlékeztet bennünket a megfelelő óvintézkedések megtételére, és cselekvésre ösztönöz.
De a testünket nem arra tervezték, hogy a szorongás a végtelenségig fennmaradjon.
„Tehát még ha az adott pillanatban úgy is érezzük, hogy „egész nap így fogom érezni magam, nem tudom kezelni ezt a szorongást”, az elménk természetesen ki fog mozdulni ebből az állapotból, és a félelmünk intenzitása idővel csökkenni kezd” – jegyezte meg Bullis.
Húzz határokat a médiahasználattal kapcsolatban
A sok bizonytalanság sokakat arra késztet, hogy a híreket figyeljék, ami kontraproduktív lehet.
„Ez azt az illúziót kelti bennünk, hogy kontroll alatt tartjuk a dolgokat, és segít abban, hogy valamivel kevésbé érezzük magunkat szorongónak, de hosszú távon az ilyen típusú viselkedésmódok valójában növelik a szorongásunkat” – mondta Bullis.
Azt tanácsolja, hogy csak megbízható hírforrásokat látogassunk, és alakítsunk ki egy rutint. Esetleg reggelente szánjunk 5-10 percet arra, hogy elolvassuk az Ukrajnából érkező friss híreket, de kerüljük a vizuális tartalmú videók/fotók megtekintését. Ezután pedig korlátozzuk, hogy milyen gyakran nézzük a híreket napközben.
Hozzátette: lefekvés előtt ne görgessük a telefonunk, ha el akarjuk kerülni a száguldó gondolatainkat, amelyek megakadályozhatják a nyugodt elalvást.
A humanitárius szellem és az erőfeszítések középpontba állítása
Mindazon szörnyűségek ellenére, amelyeket az emberek mostanában egymással művelnek, a kedvesség és az együttérzés számos megnyilvánulása is emlékeztet bennünket arra, hogy sok jó ember él a világon.
„Természetesen intenzív gyász és fájdalom várható amiatt, amiket a menekültek most elszenvednek. De ugyanakkor a közösségi összetartozás erejét is átélhetjük, különösen a segítő emberek történeteinek és képeinek láttán” – jegyezte meg Bullis.
„Sokunkat nagyon mélyen megérintett az a kép a lengyel anyákról, akik a kocsikat a vasútállomáson hagyták”.
A kedvességre és a segítségnyújtásra irányuló összpontosítás optimizmust és az összetartozás érzését keltheti, ezzel is csökkentve a szorongást.
Időzítsd az aggodalomra szánt időt
Ha valóban küzdesz a szorongó gondolatokkal, szánj egy olyan napszakot, amelyet kifejezetten az aggódásnak szentelsz – talán a nap végén, 17:00 és 17:15 között. Ülj le, és írj le mindent, ami aggaszt. Néha már a lista papírra vetése is segíthet az aggodalmak egy részének enyhítésében – mondta Bullis.
Ha napközben tolakodó gondolatok bukkannak fel, mondogasd magadnak, hogy majd az aggódási idő alatt foglalkozol velük, és addig próbáld meg elhessegetni őket.
Fókuszálj olyan dolgokra, amelyeket irányítani tudsz
Ezek közé tartozik az egészséges táplálkozás, a mozgás és a sok alvás.
„Az, hogy a dolgok nukleáris konfliktusig fajulnak-e vagy sem, nem áll az irányításod alatt” – mutatott rá Bullis. „Ezért összpontosítsunk újra a kontrollálható dolgokra, például a saját teendőinkre.”
Menj ki a szabadba
Már néhány perc természetközelben töltött idő is csökkentheti a pszichológiai és fizikai stressz-szintet, állapították meg tanulmányok.
„Nem feltétlenül kell kirándulni valahol a hegyekben. Lehetsz a városban, sétálhatsz a szabadban, és figyelhetsz az égre és a fákra” – tanácsolja Bullis.
„A természettel való kapcsolat igazán erőteljes módja annak, hogy lekössük és a középpontba helyezzük magunkat.”
A kulcs a teljes jelenlét, tehát ne hallgassunk podcastot, és ne nézzük a telefonunkat. Kapcsold ki az értesítéseket, és sétálj egy jót.
Élj a pillanatnak
Az aggodalmak a jövőre irányulnak – olyan eseményekről szólnak, amelyek még nem történtek meg, és talán soha nem is fognak megtörténni. Ha szorongsz, a légzésed segítségével tereld vissza a figyelmedet a jelenre, amely „itt és most” történik.
Lélegezz be mélyen, majd lassan fújd ki a levegőt. Emlékeztesd magad arra, hogy le tudod csendesíteni az elmédet és a testedet, mert most egy biztonságos helyen vagy.
Tedd jobbá a környezeted
Ez jelentheti azt is, hogy önkéntesként segítesz az embereknek és az állatoknak a saját környékeden.
„Az egyik ok, amiért az emberek gyakran küzdenek az ilyen pillanatokban, az az, hogy reménytelennek érzik magukat. A pénzadományozáson kívül nagyon nehéz megtalálni azokat a lehetőségeket, amelyekkel innen hatást gyakorolhatunk az ukrajnai eseményekre” – jegyezte meg Bullis.
” Így más, általunk értelmesnek tartott dolgok elvégzése is sokat segíthet.”
A. Pawlowski
