A taurin egy aminosav, amely az egész szervezetben megtalálható. Különösen az agyban, a szemben, a szívben és az izmokban koncentrálódik.
A taurint sokan szedik étrend-kiegészítőként, egyes kutatók pedig „csodamolekulának” is nevezik. Kimutatták, hogy a taurin számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkenti a betegségek kockázatát és javítja a sportteljesítményt.
A taurin kifejezetten biztonságosnak tekinthető és a megfelelő dózisban szedve nincsenek ismert mellékhatásai. Ellentétben más aminosavakkal, a szervezet nem a fehérjék felépítésére használja, ezért „félig esszenciális” aminosavnak minősül.
A szervezet képes bizonyos mennyiségű taurint előállítani és egyes élelmiszerekben is megtalálható. Azonban egyes betegségekben, például szívproblémákban vagy cukorbetegségben szenvedő emberek számára fontos lehet a taurin pótlása.
Minden feltételezéssel ellentétben ezt az aminosavat nem bikavizeletből vagy bikaspermából nyerik. A név a latin Taurus szóból származik, ami ökröt vagy bikát jelent, így ez okozhatott némi zavart.
A taurin hatása
A taurin az egész szervezetben megtalálható, és sokféle hatással rendelkezik.
Közvetlen feladatai közé tartoznak:
- A megfelelő folyadék- és elektrolitegyensúly fenntartása a sejtekben.
- Az epesavak szintézise, amelyek fontos szerepet játszanak az emésztésben.
- A sejtekben lévő ásványi anyagok, például a kalcium szabályozása.
- A központi idegrendszer és a szem egészséges működésének támogatása.
- Az immunrendszer és az antioxidáns funkció szabályozása.
Mivel „félig esszenciális” aminosav, minden egészséges ember képes a minimálisan szükséges mennyiséget előállítani ezekhez az alapvető funkciókhoz.
Ritka esetekben nagyobb mennyiségre lehet szükség, így a taurin egyes emberek számára „esszenciális” tápanyaggá válik. Ide tartoznak a szív- vagy veseelégtelenségben szenvedők, illetve a koraszülöttek, akiket hosszú ideig intravénásan táplálnak.
Ha a fejlődés során hiány lép fel, súlyos tüneteket, például károsodott agyműködést és rossz vércukorszint-szabályozást figyeltek meg.
Előnyök
Taurin és cukorbetegség
A taurin javítja a vércukorszint szabályozását, ami pozitív változásokat eredményezhet a cukorbetegek számára. Kutatások során kiderült, hogy a hosszú távú kiegészítés hatására csökken az éhomi vércukorszint cukorbeteg patkányoknál, anélkül, hogy az étrend vagy a fizikai aktivitás megváltozna.
Az éhomi vércukorszint nagyon fontos az egészség szempontjából, mivel a magas szint a 2-es típusú cukorbetegség és számos más krónikus betegség kulcstényezője.
Egyes vizsgálatok szerint a fokozott taurinbevitel segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében a vércukorszint és az inzulinrezisztencia csökkentésével.
Érdekes módon a taurinszint általában alacsonyabb a cukorbetegeknél, mint az egészséges személyeknél, ami szintén arra utal, hogy fontos szerepet játszhat ebben a betegségben.
Taurin és szív- és érrendszeri betegségek
Vizsgálatok szerint a taurin csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezt a vérnyomás és a gyulladás csökkentésével biztosítja. Egyes adatok arra utalnak, hogy a taurin javítja a bal kamra, valamint az idegrendszer működését.
A taurin – még átmeneti szedése esetén is – képes javítani a fizikai funkciókat, csökkenteni a testmozgás után fellépő szív- és érrendszeri kockázatokat és javítani a szívelégtelenségben szenvedő betegek panaszait. Bár még több vizsgálatra van szükség, ez ígéretesnek hangzik bárki számára, aki szívbetegségben szenved.
Kutatások azt is kimutatták, hogy a magasabb taurinszint jelentősen csökkenti a szívbetegségekből eredő halálozást, valamint a koleszterinszintet és a vérnyomást.
Egy vizsgálatban 2 hetes taurin-kiegészítés 1-es típusú cukorbetegeknél jelentősen csökkenti az artériák falának merevséget . Ezáltal a szív könnyebben pumpálja a vért a testben.
Túlsúlyos betegek egy csoportjában napi 3 gramm taurin 7 héten át történő szedése csökkentette a testsúlyt, és javította a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét.
Ezen túlmenően a taurin pótlása csökkentette a gyulladást és az artériák falának megvastagodását is. A fenti tényezők együttesen drámaian csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Taurin és sportteljesítmény
A taurin a sportteljesítmény szempontjából is előnyös lehet. Vizsgálatok szerint:
- Növeli az izmok összehúzódási és erőkifejtő képességét.
- Eltávolítja azokat a salakanyagokat, amelyek fáradtsághoz ill. „izomfájdalomhoz” vezetnek.
- Megvédi az izmokat a sejtkárosodástól és az oxidatív stressztől.
- Fokozza a zsírégetést edzés közben.
Egereknél edzés közben csökkentette a fáradtságot és az izomkárosodást. Humán vizsgálatokban a taurint szedő sportolók teljesítménye javult. A kerékpárosok és a futók hosszabb távokat tudtak megtenni kevesebb fáradtsággal.
Egy másik kutatás alátámasztja a taurin szerepét az izomkárosodás mérséklésében. Azok a résztvevők, akik izomsérüléssel járó súlyemelésben vettek részt, azt tapasztalták, hogy a taurin csökkentette az izomkárosodást és az izomfájdalmat.
Ezeken a teljesítménybeli előnyökön kívül a zsírégetés fokozásával testsúlycsökkentő hatással is rendelkezik. Kerékpárosok esetében 1,66 gramm taurin szedése 16%-kal növelte a zsírégetést.
A skóciai Stirlingi Egyetem egészségügyi és sporttudományi kutatócsoportjának vizsgálatában középtávfutókat teszteltek taurin-kiegészítő szedése előtt és után. Az alanyok 90%-ának teljesítménye néhány másodpercet javult; és a futók számára ez a néhány másodperc nagy különbséget jelenthet.
A sportolók a futás előtt két órával 1000 milligramm taurint vettek be. A pótlás nem befolyásolta a légzést, a pulzusszámot vagy a vér laktátszintjét. Az eredmények egyértelmű teljesítménynövekedést mutattak. A taurin 99,3%-os eséllyel növelte a teljesítményt futás közben.
Egyértelmű, hogy további kutatásokra van szükség, de úgy tűnik, hogy a taurin megfelelő körülmények között javítja a sportteljesítményt.
Taurin és Parkinson-kór
Kutatások azt mutatják, hogy a taurin segíthet az agysejtek regenerációjában. Emellett a vizsgálatok igazolták a Parkinson-kóros betegek alacsony taurinszintjét.
Kimutatták, hogy a taurin növelheti az agysejtek számát az őssejtek stimulálásával és az idegsejtek élettartamának meghosszabbításával. Emellett bizonyították, hogy a taurinban gazdag élelmiszerekkel és étrend-kiegészítőkkel támogatva új agysejtek képződhetnek a hippokampuszban, az agy memóriáért felelős részében.
A taurin és a metabolikus szindróma
A metabolikus szindróma (inzulin rezisztencia szindróma) világszerte rendkívül gyakori betegség, amelyre az elhízás, a magas vérnyomás, a magas vércukorszint és a kóros vérzsír-összetétel (diszlipidémia) jellemző.
A Food & Function magazinban megjelent közlemény a taurin metabolikus szindróma elleni küzdelemben betöltött szerepét vizsgálta. Humán és állatkísérletek elemzése után a kutatók megállapították, hogy a taurin „hatékony a metabolikus szindróma ellen, ami a következőket foglalja magában: csökkenti a trigliceridszintet, ami segít az elhízás megelőzésében, javítja a glükóz-anyagcserét az inzulinrezisztencia csökkentésével és csökkenti a koleszterinszintet a diéta okozta hiperkoleszterinémia megelőzésével és mérsékli vérnyomást”.
A taurin segíthet a fülzúgásban
A taurin fontos szerepet játszik a hallásban. Sőt, vizsgálatok megállapították, hogy a taurin bizonyos esetekben visszafordíthatja a halláscsökkenés biokémiai folyamatait. Más kutatások szerint a taurin szinte teljesen megszünteti a fülzúgást.
A halláskárosodás nagy része nem a fül mechanikus részeiben, hanem az idegsejtekben keletkezik. A rendkívül érzékeny szőrsejtek alakítják át a hanghullámokat elektromos jelekké, amely idegi impulzus formájában a hallóidegen keresztül az agyba jut. Más idegsejtekhez hasonlóan ezek az szőrsejtek is a kalciumionok be- és kiáramlásától függenek. A taurin segít helyreállítani és szabályozni az egészséges kalciumion-áramlást a hallósejtekben.
Állatkísérletekben, amelyekben több héten keresztül napi 700 mg-tól 3,2 grammig terjedő, az embereknek megfelelő taurin adagokat alkalmaztak. A taurin hatására a fülzúgás szinte teljesen megszűnt. Egy embereken végzett vizsgálat ígéretes eredményeket mutatott; e szerint az emberek 12%-a pozitívan reagált a taurin-kiegészítésre.
A taurin egyéb egészségügyi előnyei
A taurin meglepően sokféle egészségügyi előnyt kínál. Bizonyos népességcsoportoknál javíthatja a különböző testi funkciókat, például a látást és a hallást.
Egy humán vizsgálatban a taurint szedő alanyok 12%-a megszabadult a fülzúgástól, amely halláscsökkenéssel járt.
A taurin a szem nagy részében is megtalálható, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy szemproblémák léphetnek fel, ha a taurinszint csökken. A taurin megnövekedett koncentrációja vélhetően optimalizálja a látást és a szem egészségét.
Mivel fontos szerepet játszik az izomösszehúzódások szabályozásában, állatkísérletek szerint csökkentheti a rohamokat és segíthet az olyan betegségek kezelésében, mint az epilepszia.
Úgy tűnik, hogy a központi idegrendszer szabályozásában és megnyugtatásában kulcsszerepet
játszó agyi GABA receptorokhoz kötődve fejti ki hatását.
A májsejteket is megvédheti a szabad gyökök és a toxinok okozta károsodástól. Egy vizsgálatban napi háromszor 2 gramm taurin adagolása csökkentette a májkárosodást, és egyúttal mérsékelte az oxidatív stresszt.
Taurint tartalmazó élelmiszerek
A taurin főként állati eredetű élelmiszerekben, például húsban, halakban és tejtermékekben található, vagyis a szükséges mennyiséget valószínűleg kiegyensúlyozott táplálkozással is be tudja vinni.
Az FDA szerint az egészséges felnőttek képesek a taurint kéntartalmú aminosavakból, például ciszteinből és metioninból szintetizálni. Ez a taurint félig esszenciális tápanyaggá teszi. Az újszülötteknek és bizonyos betegségekben szenvedő embereknek azonban szükségük lehet étrend-kiegészítő formájában történő pótlásra.
A növényi és állati eredetű termékeket egyaránt fogyasztó emberek esetében a becslések szerint napi 9 és 400 mg közötti taurinbevitel jellemző. Az ovo-lakto vegetáriánusok esetében a napi bevitel 17 mg körüli, míg a vegán étrend nem tartalmaz taurint. Az FDA szerint az alacsony taurinbevitellel rendelkező emberek mégis megőrizhetik a taurinszintjüket. A taurin vizelettel történő kiválasztása ugyanis alacsony, ha a taurinbevitel, mint pl. a vegetáriánus vagy vegán étrend esetében, csak kis mértékű.
Bár a taurin kisebb mennyiségben jelen van néhány vegetáriánus élelmiszerben, nem valószínű, hogy ezek elegendő mennyiséget biztosítanak a megfelelő szint optimalizálásához.
Gyakran megtalálható a sportitalokban és étrend-kiegészítőkben is, de ennek a fontos aminosavnak rengeteg természetes forrása is rendelkezésre áll. Íme néhány a legjobb taurinforrások közül:
Hús és baromfi – 11-306 milligramm/100 gramm
Tenger gyümölcsei – 11-827 milligramm/100 gramm
Tejtermékek – 2-8 milligramm/100 milliliter
Anyatej és anyatej-helyettesítő tápszer – 4-7 milligramm/100 milliliter
Adagolási javaslatok
Vizsgálatok szerint naponta akár 3000 mg taurin is biztonságosan fogyasztható. (Az étrend-kiegészítőkkel végzett kutatásokban napi 400-6000 mg-ot használtak.)
Azonban vegye figyelembe, hogy a szervezet a vesén keresztül üríti ki a felesleges taurint, ami megterhelheti a veséket, különösen a veseelégtelenségben szenvedők esetében; ebben az esetben konzultáljon orvosával.
Taurint gyakran adnak üdítőkhöz és energiaitalokhoz is, amelyek 600-1000 mg-ot is tartalmazhatnak egy 235 ml-es adagban. Az egyéb káros összetevők miatt azonban nem ajánlott ezen termékek fogyasztása.
Bár egyes tanulmányok rövid ideig magasabb dózist alkalmaznak, a napi 3000 mg segít a taurin előnyeinek teljes kihasználásában, miközben biztonságos keretek között marad.
Ennek legegyszerűbb és legolcsóbb módja az olyan kiegészítők, mint a taurin por, taurin tabletta vagy taurin kapszula szedése.
Veszélyek és lehetséges mellékhatások
A rendelkezésre álló kutatások szerint a taurinnak nincs negatív hatása, ha az ajánlott mennyiségben fogyasztják.
Bár a taurin-kiegészítőkkel kapcsolatban nem merültek fel közvetlen problémák, sportolók halálát Európában összefüggésbe hozták a taurint és koffeint tartalmazó energiaitalokkal. Ez több országot arra késztetett, hogy betiltsa vagy korlátozza a taurin forgalmazását.
A haláleseteket azonban valószínűleg a sportolók által bevitt nagy dózisú koffein vagy más anyagok okozták.
Mint a legtöbb aminosav-alapú étrend-kiegészítő esetében, a vesebetegségben szenvedőknél is előfordulhatnak problémák.
Összefoglalva: Ha a taurint egészséges emberek ajánlott mennyiségben fogyasztják, nincsenek ismert negatív mellékhatásai.
